フルマラソン後の筋肉痛を急速回復!プロテイン摂取後の睡眠が大事。

フルマラソン後の筋肉痛を急速回復!プロテイン摂取後の睡眠が大事。 フルマラソン
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初めてフルマラソンを走ったらその後の筋肉痛はかなりのもの。そんな筋肉痛を走き回復させる方法を紹介する。「フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期」の続き。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。
フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン2016完走後に実践してみた。(フルマラソンを走るのは大阪マラソンで7回目) 初めてフルマラソンを走った後は1ヶ月間...

しかもフルマラソンに限らず、トライアスロン等の他のスポーツやウエイトトレーニングにも使える内容だ。フルマラソンで42Kmを走れば足腰はもちろん、身体に大きなダメージが蓄積される。

腸脛靭帯炎ランナーズニー治療中のトレーニングと完治までの期間。
トレイルランニング歴4年だが、その内の1年6ヶ月は腸脛靭帯炎で走れない時期だった。物理的な痛みよりもランナーなのに走れない精神面のダメージが大きかった。これから書くのは腸脛靭帯炎(ランナーズニー)になって動かなくても痛い状態になった場合であ...

その疲労は痛みがある部分だけでなく、痛みのない部分にもおよぶ。それを回復させるにはタンパク質(プロテイン)と睡眠が必要。

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フルマラソン後の筋肉痛を急速回復させる方法。

ダンベルトレーニングを行うポニーテールの若い女性。

フルマラソン直後は莫大なエネルギー(カロリー)が消費されてる。これを早急に回復させる必要がある。つまり食事で糖質とタンパク質を補給するのだ。「マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事

ダイエットで体脂肪や体重を減らす秘訣は「筋肉づくり」にあった。
健康や体力づくりに適切な栄養摂取は必須。それと同様にサプリメント(栄養補助食品)だけを摂取しても筋肉は付かない。筋肉を付けるには栄養摂取と適切なトレーニング、そして睡眠(休養)が必要だ。 例えば筋肉作りには筋肉に適切な負荷をか...

タンパク質(プロテイン)がなければアミノ酸で良い。これをフルマラソンの前中後に取るのが理想。それが無理ならフルマラソン直後だけでも摂取しよう。

ウイダーインバー・プロテイン・グラノーラ味

筋肉疲労を回復させるにはいかに早くタンパク質(アミノ酸)を取るかが大事。最近はコンビニでタンパク質(ミルクプロテイン)が買える時代だから積極的に利用しよう。「高タンパクで筋肉増強!トレーニング後に飲むべきミルクプロテインとは?

フルマラソン後に飲むべきタプロテインとアミノ酸の違い。

フィットネスで汗をかいた若い女性がタオルとペットボトルを持っている。

タンパク質は体(筋肉)を作る重要な要素。フルマラソンで疲れた体を修復し、増強するにはタンパク質が欠かせない。プロテインを大会や練習前に準備したい。

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アミノ酸はタンパク質より消化吸収が優れた物。市販されてる物は値段が安く、携帯性に優れている。プロテインより効果が落ちるものの、気軽に使えるので箱買いしておきたい。

関連記事「筋力トレーニングをするなら必須アミノ酸やグルタミンを摂ろう!」「長距離走で力を発揮するアミノ酸とは?糖質と蛋白質が豊富な携帯食料

フルマラソンで使える明治ザバスのプロテイン。

明治ザバスのホエイプロテイン・アクエリアスプロテイン・ココア味。

お勧めのプロテインは明治ザバス。日本屈指のアスリートをサポートしている。サッカーなら浦和レッドダイヤモンズ(レディース含む)野球なら楽天イーグルス。

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そしてワールドカップで有名になったラグビーの日本代表(男女)でも使われる。個人アスリートについては中本健太郎・福島千里選手をサポートしている。

ザバスミルクプロテイン・クリアストロベリー味のパッケージ。

そんなザバス・プロテインは高品質・高タンパクでありながら低価格で購入できるのが魅力。私はいつも2.5Kg(最大サイズ)を購入している。「明治ザバスのプロテインを買ってアシックスのロングコートを入手!

フルマラソンで使えるアミノバリューとアミノバイタル。

アミノバリュー顆粒スティックセット。

アミノ酸はアミノバリュー(顆粒)とアミノバイタルがお勧め。アミノバリューのスティックタイプは必須アミノ酸2500mgを含む高機能アミノ酸。

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値段は上がるが、アミノバイタルゴールドならアミノ酸4000mgで効果てきめん。「長距離走で力を発揮するアミノ酸とは?糖質と蛋白質が豊富な携帯食料

フルマラソン後の筋肉疲労を回復させるなら寝ること。

トレーニング前後にアミノ酸とタンパク質を補給して疲労から超回復。

フルマラソン直後に糖質とタンパク質を補給したらできるだけ早く帰宅したい。体は大きなダメージを受け、回復モードに入ってる。この時期に無理をすると筋肉痛の回復が大幅に遅れる

女性の骨粗鬆症に大豆プロテイン?骨密度低下に大豆タンパク質補給。
栄養学の研究が進んでいるアメリカでは研究結果を元に、以前から様々なサプリメントが開発されてきた。研究により開発された商品を購入する人も多くなってきた。研究が進む中でわかってきた最大の成果は各栄養素の果す役割だ。 炭水化物・タン...

なので、可能な限り早く帰って寝るのが上策。帰ったらできるだけ長い時間、眠ろう。眠ることによって補給した糖質やタンパク質が消化吸収され、体内で使われる

スポーツ未経験のジョギング初心者が楽にフルマラソン完走する方法。
これまでスポーツ(運動)をした事がない人からすればフルマラソンは想像もつかない世界だろう。どれだけのトレーニングを積めば完走できるのか不安もあるかも知れない。だが、順序を追ってトレーニングすれば完走は難しくない。 全く運動して...

タンパク質は壊れた筋肉を修復する材料となるのだ。だが、起きてると筋肉の再構築は遅い。寝ることによって筋肉の修復・増強が急速に行われるのだ。

フルマラソン翌日の食事や睡眠も大事。

トレイルランナーなら使いたい体脂肪をエネルギーに変えるベスパとは。

フルマラソン翌日も糖質(カロリー)とタンパク質を摂取する。食事でタンパク質を補給するなら肉を食べたい。「マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事

月間300Km走ったらサブスリー達成できるのか?実際にトレーニングした結果。
毎月120Kmしか走ってないランナーがいきなり300Km走ったらどうなるのか?よくネットでは300Km以上でサブスリーと言われるが、別にサブスリーが目標ではないし、将来的にも達成しようとは思わない。(興味本位で300Km走っただけ) ...

と言っても牛肉・豚肉・鶏肉と色々あるが、こだわる必要はない。吉野家の牛丼・松屋の焼肉定食・すき家のうな丼・いきなりステーキとか肉なら何でも良い。

マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事。

一般サラリーマンならフルマラソン翌日は出勤。なので、昼食にタンパク質をしっかり補給。夜もバランス良く食べて寝れば筋肉再生が速い。

アスリートは空腹厳禁!できれば仕事中でも食べる。

東京マラソン直前対策!パスタ・カーボローディングで目標達成せよ。

カーリングではもぐもぐタイムがあるのだが、空腹にさせないのも大事。空腹になると体内の筋肉(タンパク質)が分解されてエネルギーとして使われる。

サブ5達成の月間走行距離は?走る頻度と速度(ペース)はどうする?
以前、フルマラソンの完走方法について「運動不足からのフルマラソン挑戦!完走する為のトレーニングメニュー」に書いた。今回はその続編である。フルマラソンを完走したら次の目標は5時間内の完走。つまりサブ5達成だ。 初めてフルマラソン...

せっかく鍛えたのに筋肉が弱くなっては意味がない。アスリートなら仕事中でも空腹にさせては行けない。朝食をしっかり食べるか、途中で補給するか、自分にあった方法を選ぼう。

東京マラソン落選記録更新なるか?8年連続応募の意外な抽選結果。
東京マラソンは当選しない。当選確率が10%未満なので、落選するのが当たり前。10回応募して1回当選するならいい方だ。そんな落選して当然の東京マラソン。連続落選記録を狙ったらどれだけ更新できるのか? 実際に8年連続で応募した結果...

余談だが、健康診断の時は朝食を食べれない。そして、健康診断後も食欲はわかない。そんな時は少しでもカロリーを摂取して身体(筋肉)への負担を減らしたい。アスリートならのどが渇いた!腹が減った!となる前に補給すべき。

筋肉痛を回復させる記事一覧。

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トレイルランニング大学のブログ作者
美山走希

UTMFを目指すトレイルランナー。まずはFTR100K・武尊山140Km・阿蘇ラウンドトレイル完走が目標。花嫁募集中☆

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