初めてフルマラソンを走ったらその後の筋肉痛はかなりのもの。そんな筋肉痛を走き回復させる方法を紹介する。「フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期」の続き。
しかもフルマラソンに限らず、トライアスロン等の他のスポーツやウエイトトレーニングにも使える内容だ。フルマラソンで４２Kmを走れば足腰はもちろん、身体に大きなダメージが蓄積される。
その疲労は痛みがある部分だけでなく、痛みのない部分にもおよぶ。それを回復させるにはタンパク質（プロテイン）と睡眠が必要。
フルマラソン後の筋肉痛を急速回復させる方法。
フルマラソン直後は莫大なエネルギー（カロリー）が消費されてる。これを早急に回復させる必要がある。つまり食事で糖質とタンパク質を補給するのだ。「マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事」
タンパク質（プロテイン）がなければアミノ酸で良い。これをフルマラソンの前中後に取るのが理想。それが無理ならフルマラソン直後だけでも摂取しよう。
筋肉疲労を回復させるにはいかに早くタンパク質（アミノ酸）を取るかが大事。最近はコンビニでタンパク質（ミルクプロテイン）が買える時代だから積極的に利用しよう。「高タンパクで筋肉増強！トレーニング後に飲むべきミルクプロテインとは？」
フルマラソン後に飲むべきタプロテインとアミノ酸の違い。
タンパク質は体（筋肉）を作る重要な要素。フルマラソンで疲れた体を修復し、増強するにはタンパク質が欠かせない。プロテインを大会や練習前に準備したい。
アミノ酸はタンパク質より消化吸収が優れた物。市販されてる物は値段が安く、携帯性に優れている。プロテインより効果が落ちるものの、気軽に使えるので箱買いしておきたい。
関連記事「筋力トレーニングをするなら必須アミノ酸やグルタミンを摂ろう！」「長距離走で力を発揮するアミノ酸とは？糖質と蛋白質が豊富な携帯食料」
フルマラソンで使える明治ザバスのプロテイン。
お勧めのプロテインは明治ザバス。日本屈指のアスリートをサポートしている。サッカーなら浦和レッドダイヤモンズ（レディース含む）野球なら楽天イーグルス。
そしてワールドカップで有名になったラグビーの日本代表（男女）でも使われる。個人アスリートについては中本健太郎・福島千里選手をサポートしている。
そんなザバス・プロテインは高品質・高タンパクでありながら低価格で購入できるのが魅力。私はいつも２.５Kg（最大サイズ）を購入している。「明治ザバスのプロテインを買ってアシックスのロングコートを入手！」
フルマラソンで使えるアミノバリューとアミノバイタル。
アミノ酸はアミノバリュー（顆粒）とアミノバイタルがお勧め。アミノバリューのスティックタイプは必須アミノ酸２５００ｍｇを含む高機能アミノ酸。
値段は上がるが、アミノバイタルゴールドならアミノ酸４０００ｍｇで効果てきめん。「長距離走で力を発揮するアミノ酸とは？糖質と蛋白質が豊富な携帯食料」
フルマラソン後の筋肉疲労を回復させるなら寝ること。
フルマラソン直後に糖質とタンパク質を補給したらできるだけ早く帰宅したい。体は大きなダメージを受け、回復モードに入ってる。この時期に無理をすると筋肉痛の回復が大幅に遅れる。
なので、可能な限り早く帰って寝るのが上策。帰ったらできるだけ長い時間、眠ろう。眠ることによって補給した糖質やタンパク質が消化吸収され、体内で使われる。
タンパク質は壊れた筋肉を修復する材料となるのだ。だが、起きてると筋肉の再構築は遅い。寝ることによって筋肉の修復・増強が急速に行われるのだ。
フルマラソン翌日の食事や睡眠も大事。
フルマラソン翌日も糖質（カロリー）とタンパク質を摂取する。食事でタンパク質を補給するなら肉を食べたい。「マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事」
肉と言っても牛肉・豚肉・鶏肉と色々あるが、こだわる必要はない。吉野家の牛丼・松屋の焼肉定食・すき家のうな丼・いきなりステーキとか肉なら何でも良い。
一般サラリーマンならフルマラソン翌日は出勤。なので、昼食にタンパク質をしっかり補給。夜もバランス良く食べて寝れば筋肉再生が速い。
アスリートは空腹厳禁！できれば仕事中でも食べる。
カーリングではもぐもぐタイムがあるのだが、空腹にさせないのも大事。空腹になると体内の筋肉（タンパク質）が分解されてエネルギーとして使われる。
せっかく鍛えたのに筋肉が弱くなっては意味がない。アスリートなら仕事中でも空腹にさせては行けない。朝食をしっかり食べるか、途中で補給するか、自分にあった方法を選ぼう。
余談だが、健康診断の時は朝食を食べれない。そして、健康診断後も食欲はわかない。そんな時は少しでもカロリーを摂取して身体（筋肉）への負担を減らしたい。アスリートならのどが渇いた！腹が減った！となる前に補給すべき。
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