トレイルランニングで筋肉痛になった。
どうすれば回復できるか？そう思ったあなたに疲労回復する方法を教える。
結論、栄養・休養・睡眠の３つで疲労回復できる。
人間として当たり前のことをするだけで筋肉痛を回復できる。
筋肉痛を回復させ、強い筋肉を作るのは下の４つだ。
- 明治ザバスのプロテインはこちら
- アミノバイタル（アミノ酸）はこちら
- 入浴剤（バスボム・風呂爆弾）はこちら
- トレイルランナーに最適なイオンカード（WAON一体型）
はこちら
トレイルランニングの疲労回復方法！筋肉痛から超回復して強くなる。
まず、筋肉痛になっておめでとう！筋肉痛は筋肉が強化される前触れなのだ。
筋肉痛なくして筋肉強化はありえない。
筋肉は高負荷が掛かると筋繊維が破壊され、従来の能力を失う。
だが、豊富な栄養素と急速を与えることで、強化される。
この現象を「超回復」と言う。
Fuji100mileを完走した私なんて筋肉痛にするのがとてつもなく難しい。
そして筋肉痛になっても急速回復する。
筋肉はドラゴンボールのサイヤ人と同じ。
瀕死の状態から回復すると従来より強くなる。
トップアスリートはこの筋肉の破壊と修復（超回復）を繰り返している。
トレイルランニングの疲労回復方法！筋肉痛はアミノ酸で修復。
冒頭に書いたように筋肉痛を回復させるには栄養補給・休養・睡眠が必要。
栄養補給で言うならトレーニング時にアミノ酸を摂取すること。
私は「アミノバイタル」を大量に買って貯蔵している。
アミノ酸は筋肉の修復に役立つし、酸味が合って気分転換になる。
トレーニング中にアミノ酸を接種できるようザックに入れておこう。
スティックタイプの顆粒なので、複数持ち歩くと良い。
トレイルランニングの疲労回復方法！筋肉痛はプロテインで治す。
トレーニング後はプロテインを接種しよう。プロテインは高純度のタンパク質を含んでいる。
プロテインは大型の袋で販売される。
なので、携帯性はイマイチだが、タンパク質の浮遊量はアミノ酸以上。
なので、プロテインさえあればアミノ酸は不要。
だが、プロテインの大袋を持ち歩くのは現実的ではない。
シェイカーに入れて持ってくのは良いが、車がないと無理。
車内に保管するなら良いが、ザックに入れて持ち歩くのは邪魔である。
トレイルランニングの疲労回復方法！トレーニング後のゴールデンタイム。
ここで話を整理する。
携帯性に優れるのがアミノ酸で、スティックタイプの顆粒である。
タンパク質の浮遊量は少ない。
それに対して携帯性はイマイチだが、タンパク質豊富なのがプロテイン。
トレーニング中にはアミノ酸、トレーニング後にはプロテインを摂取するのが理想。
特にトレーニング後３０分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる。
３０分以内にプロテインを飲むことで、筋肉が急速に修復される。
最近はプロテインバーとか、カロリーメイトドリンクなど様々な種類が売られている。
トレイルランニングの疲労回復方法！普段の食事でタンパク質を意識する。
アミノ酸とプロテインを併用すれば効果絶大。
と言っても３度の食事をしっかりとるのが前提。
いくらアミノ酸とプロテインを接種してもジャンクフードばかり食ってたら筋肉修復どころじゃない。
筋肉は食べた物で作られる。筋肉は体内の細胞が作っている。
あなたが筋肉を作る細胞だとしたら、ゴミ素材よりも高級食材で筋肉を作りたいと思わない？
家を建てるならダンボールより、鉄筋コンクリートの方が良いと思わない？
粗悪な食べ物（ジュース・ジャンクフード）では筋肉の修復も増強もうまくいかない。
トレイルランニングの疲労回復方法！独身男性の食事（一人暮らし）
トレーニングは食事と休養を含める。
極端な話、飯を食わずに筋トレしても無駄である。
特に独身男性の食生活は乱れがち。
自分の食べた物で体が作られるのを意識して食事すべき。
料理ができないならライザップのイオンカード（WAON一体型）
でバランス良い食生活ができる。
イオンカード（WAON一体型）
は１週間とか２週間単位でバランスの取れた栄養食を送ってくれる。トレイルランナーに最適な食事ができるので１度は試してみよう！
料理を作ってくれる花嫁来ないかな…。
トレイルランニングの疲労回復方法！温泉と風呂の入浴で超回復。
トレーニング時に充分、タンパク質を補給した。
それなら次は休養だ。今回の場合は「風呂」を意味する。
温かい風呂（温泉）に入ることで筋肉がほぐれる。
筋肉は疲労すればするほど固まるからな。
トレイルランニング大会後、温泉に入るのは理にかなっている。
温泉の効能に「疲労回復」ってよく書いてあるよな。
体の汚れを落とすだけでなく、筋肉の疲労も軽減できる。
なので、大会時にバスタオルを忘れずに。借りると有料だからな。
自宅なら入浴剤を使うと良い。最近は種類が豊富でどれにするか迷うほど。
私の場合はバスボム（風呂爆弾）を使っている。
炭酸が強力で、種類が多いから使ってて飽きない。
トレイルランニングの疲労回復方法！生活リズムと睡眠時間。
トレーニング後は栄養・休養・睡眠が必要。
トレイルランナーは規則正しい生活が必要なのだ。
なので、夜更かしは厳禁。筋肉は寝ている時に修復（増強）される。
だから睡眠時間が短いと適切な回復ができない。
私の場合は８時間が適正で、６時間だと生活に支障が出る。
あと、昼に寝るのと夜に寝るのでは状況が異なる。
夜に寝た方が疲労回復できる。
原始時代から人間は明るい時に行動して夜に寝ていた。
それは現代でも変わらない。早寝早起きを意識しよう。
いい枕だとグッスリ寝れるんだよなー。
トレイルランニングの疲労回復方法！筋肉痛は強くなるチャンス。
この記事のまとめ。
トレイルランニングで疲労が抜けない時は栄養・休養・睡眠の３要素を意識する。
栄養とはタンパク質を中心とした食事である。
ステーキを食えばかなりのタンパク質を補給できるが、そう頻繁にはできない（金銭的に）
だからアミノ酸とプロテインを有効活用する。
そして、温泉に入ったり、風呂（入浴剤）で気分転換する。
カラスの行水ではなく、しっかり入浴しよう。
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トレイルランニングの疲労回復方法！筋肉痛は強くなるチャンス。
あとは睡眠。自分の適正な睡眠時間を確保しよう。
睡眠時間を削ってトレーニングするのはトレイルランナー失格。
栄養・休養・睡眠を意識して生活しよう。必要な物は下に書いた。
- 明治ザバスのプロテインはこちら
- アミノバイタル（アミノ酸）はこちら
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プロテインの詳細は「トレーニング後のプロテインで筋肉強化！トレイルランとロードバイク」にも書いた。
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