LINE友達登録者限定!トレイルランニングの始め方。

日本山岳耐久レース大会結果記録集を呼んでいる少女。(ハセツネCUP) トレイルランニング

これからトレイルランニングを始めたい。始めたいけどどうすれば良いかわからない。そんな人向けの記事である。一般のマラソンを走る人の中で、トレイルランに興味を持つ人も多い。

だが、ロードランナーより数が少ないトレイルランナーの友達がいなかったりする。クラブ・サークルに入会しても同様。そんな人の為にトレイルラン上達の道しるべを書いた。

  1. トレイルラン女子の走り方(歩くのが大事)
    1. トレイルランナーの得意分野と不得意分野。
    2. トレイルランニングの上達方法。
    3. 舗装路から不整地、そしてトレイルランナーへ。
    4. トレイルラン仲間(友達)がいない時。
  2. トレイルランニングお勧め装備を紹介。
    1. これから始めるトレイルランニング!
    2. サロモン・スピードクロス5とモントレイル・バハダ。
  3. 初めての女性は遠足気分からトレイルランへ。
  4. トレイルランニング適性診断。
    1. トレイルランニングに体力や経験は不要。
  5. トレイルランニングの練習場所と大会出場。
    1. 女性や初心者は経験者と山に行こう!
    2. 女性でも山道案内がいれば安心。
    3. トレイルランニングを教えてくれる人がいない。
    4. トレイルランニングの指導者を探す。
  6. 男性は臆病だが、女性は度胸がある。
    1. トレイルランニング未経験で何がわかるの?
    2. トレイルランニングとはどんな競技なのか?
    3. トレイルランニングの楽しみ方。
    4. トレイルランニングは体に優しい。
    5. これまで運動した事がなくても始められる。
  7. 舗装路を高速で走るロードランナー。
    1. 山は任せろ!トレイルランナー。
    2. ロードとトレイル大会での考え。
    3. フルマラソンとトレイルランニング。
    4. トレイルランの世界基準(UTMB)は170Km。
  8. トレイルランニングに関するよくある質問。
    1. よくある質問2 トレイルランニングは怪我をするの?
    2. よくある質問3 トレイルランニングに必要な装備は?
    3. トレイルランニングよくある質問まとめ
  9. トレイルランとは山を走る事?
    1. トレイルラン上達への道のり。
    2. トレイルランニングの技術向上。
    3. 山を走る前にやるべき事。
  10. ロードバイクとフルマラソン。
    1. ロードバイクとトレイルランニング。
    2. 疲労困憊ならアミノ酸やプロテインを使う。
  11. ロードバイクで心肺機能増大。
    1. ロードバイクでのトレーニング方法。
  12. トレイルランニングへの効果。
      1. 参考:私の使っている装備一覧。
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トレイルラン女子の走り方(歩くのが大事)

越後カントリートレイルランと黒姫優勝松岡宏美・TJAR出場者。

トレイルランは山を走る競技である。だが、スタートからゴールまで走るわけじゃない。走れるところだけ走るのがトレイルラン。

言い換えれば走りたい所だけ走れば良いのだ。トレッキングやハイキングって歩くのと途中休憩を繰り返しながら目的地にたどり着く。それと同じ。

トレイルランナーの得意分野と不得意分野。

ストック必須の武尊山トレイル攻略体験記!トラブルへの対処方法。

トレイルランナーには得意不得意があって2つに分かれる。登りが得意で、下りが遅い人。下りが得意で登りが遅い人。この苦手分野に差し掛かったら歩けば良い。

トレイルランにとって歩くのはとても重要な要素。どこでどれだけ歩くのか?得意の場所でいかに走れるか?コース全体とエイドを把握しての作戦が必要。

トレイルランニングの上達方法。

トレイルランナー上宮逸子選手が名古屋市に転勤なので送別会をした。

トレイルランを始めるなら山で!と思うかも知れないが舗装路でもトレーニングできる。大事なのは平坦以外を走ること。登りと下りを意識して走る

まずは得意分野を伸ばしたい。なので、登りが得意な人は登りを下りが得意な人は下りから練習しよう。その後は苦手分野をトレーニング。

舗装路から不整地、そしてトレイルランナーへ。

初心者向けトレイルランニング用品お薦め装備をまとめて公開したトレイルランナーの少女。

それができてきたら未舗装(不整地)を走ろう。山に行かなくても練習場所はある。あるていど大きな公園だと未舗装路のコースがあったりする。

そこを走ったり歩いたりする事でトレイルランニングを体験できる。公園なら周囲に人がいるだろうし、自動販売機もあるだろう。

山に行くよりは安全な環境で練習できる。できれば先輩トレイルランナーと練習に行きたい。経験者からの情報があれば上達も早くなる。

トレイルラン仲間(友達)がいない時。

日本山岳耐久レース脱水症状とハンガーノックの恐れを振り払うトレイルランナーの女性選手。

トレイルランを始めたくても仲間がいない。スポーツクラブやランニングクラブに入会しても教えてくれるトレイルランナーがいない。

そんな状況ではいつまでたってもトレイルランを学べない。ならば相談できる場所が必要。なので、トレイルランについての質問(相談を)LINEで受け付ける。

友達登録すればトレイルランニングの最新情報も得られる。トレイルランについて相談する人がいなければLINEから質問しよう。

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トレイルランニングお勧め装備を紹介。

ADV SKIN 12 SET LC108770(SOFT FLASK)

トレイルランで必要なのは靴(シューズ)これさえあれば山を走れる。トレイルラン専用シューズはグリップ力が強化され山で走るなら必須のアイテムだ。

ADV SKIN 12 SET LC108770

次に必要なのがザック(リュックサック・バックパック)だ。(最初はなくて良い)トレイルランはロードより制限時間が長い。そして、エイドの間隔も長い。

エイドからエイドへの道のりは背中に背負ったザックを使う。この中に水と食料を入れておくのだ。走る距離と自分自身の消費エネルギーで持参物を決める。

これから始めるトレイルランニング!

サロモントレイルランニングシューズ・スピードクロス4。

上記のようにトレイルランニングシューズがあれば山を走れる。お勧めはサロモン・スピードクロス4とモントレイルのバハダカルドラド

サロモントレイルランニングシューズ・スピードクロス4。

スピードクロス4は最高水準のグリップ力があるから登り・下り・泥道でも安定した走りができる。初心者にとって滑らないのは安心感に繋がる。

サロモン・スピードクロス5とモントレイル・バハダ。

モントレイルのバハダとサロモンスピードクロス3をレビュー。

モントレイルのバハダカルドラドはそんなに違いはない。どちらのシューズでもある程度舗装路が走れる。つまり舗装路と山の両方走れるシューズ。

まずはこのバハダカルドラドから履いて、次にスピードクロス4を選ぶ方法もある。靴は命に直結する物。妥協せずに自分自身にあった物を選ぼう。

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初めての女性は遠足気分からトレイルランへ。

パールイズミ限定サイクルウェア購入!お勧めレディースジャージ。

冒頭に書いたようにトレイルランは歩くのが大事。走りたい所だけ走れば良い。トレッキングとかハイキングの延長にあるのがトレイルラン。

スタートからゴールまで走る必要はない(走ろうと思うな)歩いて山の景色を見て好きなお菓子を食べて楽しく進もう。楽しむのが1番大事。

走るのは2番目で良い。専用装備もいらない。本格的に山を走りたくなったらシューズを買えば良い。

これからトレイルランニングを始める人の疑問に答える。これまで山を走った事がない人とってはトレイルランを大変過酷な事だと想像するだろう。

だが、実際にやってみるとロードのマラソンより楽な場面が多々ある。そんなトレイルランニングと言うスポーツに向いてるのはどんな人か?

強靭な肉体や体力、心肺機能が必要なのか?と思う人もいるだろう。ずばり言うと体力も知識も経験もいらない。そんなものはいくらでも後付けできる。必要なのはやる気だけ。

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トレイルランニング適性診断。

ボルダリング初心者や女性にお勧めのシューズとチョークバッグ。

やる気さえあれば山に行く頻度やトレーニング回数が多くなり、おのずと強くなる。なので、トレイルランに向いてる人を具体的に見ていく。

  1. 山からの景色が好き
  2. 自然に包まれるのが好き
  3. 道端の花を見るのが好き

この3つのどれかに当てはまる人はトレイルランに向いている。逆にどれにも該当しなければトレイルランに向かない。ロードランナーとして活動しよう。

トレイルランニングに体力や経験は不要。

初心者には過酷な蔵王トレイルラン出場結果!4年越しの再挑戦。

トレイルランを始めるのに運動経験は不要。冒頭に書いたように必要なのはやる気だけ。ただ、上達するには大きな目標が必要。世界を目指すならUTMB、日本国内ならUTMF。

そもそもトレイルラン初心者がUTMB・UTMFと行った大舞台を目指せるか?もちろん目指せるし、目標は大きな力になる。目標を掲げずにトレイルランを始めても上達しない。

それは漠然と山を走るだけで、真のトレイルランナーではない。目標があるのとないのとではその後の成長が全然違う。心で目標を掲げるだけでいい「私はUTMFを完走する」と。

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トレイルランニングの練習場所と大会出場。

The 6th JYOSYU HOTAKASAN Sky View Trail

トレイルランニングを始めるなら当然、舗装されてない道路となる。大きな公園だと未舗装路の場所があるからそこを走れば良い。木の根っことか、転がってる岩を避けて走れれば上等。

ここで大事なのは走り続ける必要はない。疲れたら歩こう。ここが一般のマラソンとの大きな違い。フルマラソンであれ、ハーフマラソンであれ舗装路を走るマラソンはスタートからゴールまで走り続ける。

だが、トレイルランニングはスタートからゴールまで走らない。言い方を変えると、スタートからゴールまでで、走れる所だけ走れば良い。なので、一般のマラソン大会より制限時間が長く設定されているのだ。

女性や初心者は経験者と山に行こう!

神流マウンテンラン&ウォーク完走!群馬県土産の恐竜の卵とは?

初めて山に行くなら経験のあるトレイルランナーと行きたい。ようするに山の道案内だ。トレイルランナーなら誰でもいいかと言うとそうでもない。

30Km以上の大会を完走した人が望ましい。トレイルランは160Kmの大会が世界基準。それからすると30Kmは超短距離の部類でまだまだ初心者だが、いないよりはいい。

女性でも山道案内がいれば安心。

奥宮俊祐選手のトレイルランニング大会FunTrails100KのFT50体験記。

そんな30Kmの大会も完走できない人と山に行っても得られる知識や経験はごくわずか。トレイルランの世界では50Kmの大会を完走して初心者卒業なのだ。

ハセツネCUP武尊山スカイビューのような70Km以上の大会完走者なら完璧。70Km完走者なら多くの知識や経験を保持し、夜間走行の経験者も多い。

トレイルランニングを教えてくれる人がいない。

ロードランナーのウエストポーチはワコールHYO060が最適な理由。

山を走りたくても1人では行けない。そんな女性は多い。いきなり山に行っても道に迷い下山できなくなる可能性がある。そんな時はトレイルランニングクラブに入会したい。

クラブの規模によるが、女性初心者からUTMBに挑戦する人など、様々な人が在籍している。トレイルランニングクラブに在籍してるだけで、あらゆる知識を入手できるからお得だ。

トレイルランニングの指導者を探す。

イタリア・トルデジアン2016大会要項とNHKグレートレースを視聴した長髪の少女。

たまにある練習会に参加するだけでも大きな経験となる。だが、トレイルランのクラブは首都圏とかの大都市はあっても地方都市ではなかったりする。

そんな時はLINEで相談。トレイルランに関する装備やトレーニングに関する相談をLINEで受け付ける。LINE登録はこちら

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「走る」と言えば舗装路を走るマラソンが一般的で、競技人口も多い。運動をしてない一般人からすればフルマラソンを完走するだけでも凄い事だ。

フルマラソンを完走したらどうするか?もっと速くゴールできるように記録に挑むのか?もっと長い距離を走れるようにウルトラマラソンに挑戦するのか?フルマラソンもウルトラマラソンもスタートからゴールまでグレーのアスファルトが続くだけ。

街の景色も日常的に見れるし、路面状況が変化する事もない。競技人口の増加によりフルマラソンやウルトラマラソンを完走したからと言って褒められる事は少なくなった。

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男性は臆病だが、女性は度胸がある。

奥宮俊祐選手のトレイルランニング大会FunTrails100KのFT50体験記。

自己満足で、フルマラソンやウルトラマラソンに取り組むならそれもいい。しかし、それで良いのだろうか?人間が人間の生活の為に舗装した道路を走るだけで満足なのか?

ゴールまでの速度を争うだけの競技で楽しめるのか?ゴールまでの景色を楽しめているのか?ロードランナー(一般のマラソンランナー)と話をする機会が多い。

トレイルランニングについて男性だと「山を走るのは考えられな」「そんな過酷な競技に興味はない」との解答が多い。対して女性は自然が好きだからトレイルランニングを体験したい人が多い。

トレイルランニング未経験で何がわかるの?

越後カントリートレイルランと黒姫優勝松岡宏美・TJAR出場者。

1度もトレイルランニングを体験した事がないのに、固定観念に囚われて挑戦しようと思わない。経験がないのに決めつけてしまうのは可能性を閉ざしているとも言える。

それでも構わないが、どんなスポーツであれやってみなければわからない。前途したようにロードランナーの中にはトレイルランニングに興味ある人は必ずいる。

ならば挑戦しよう未舗装路を走ればそれも立派なトレイルランニングだ。ハイキングやトレッキング気分で里山に向かうのも良い。走るだけがトレイルランニングではないのだ。

トレイルランニングとはどんな競技なのか?

トレイルランニングFT50レインウェア姿で顔振峠から県民の森へ。

トレイルランニングは山の中を走るスポーツ。だが、一般のマラソンのようにスタートからゴールまで走る競技ではない。

プロのトレイルランナーや企業のスポンサーが付いてる選手は別だが、一般のトレイルランナーはゴールまで走り続けたりしない。と言うのもトレイルランニングの大会には急登が付き物。

つまり、一般のトレイルランナーでは走れない場面が必ずあるのだ。ならば歩けば良い。疲れた時も同様で「歩く」のだ。トレイルランニングは「走る」と「歩く」を使い分けでゴールを目指すスポーツなのだ。

トレイルランニングの楽しみ方。

OSJ安達太良山トレイルランニング50K和尚山と船明神山の絶景を見るトレイルランナー。

例えゴールまで途中のコースでも山からしか見れない絶景が見れたり、同じレースに参加した選手達と話あえる。大抵は登りが得意な選手と下りが得意な選手に別れる

得意不得意は生まれ持ったものなので変えるのは難しいが、トレーニングを続ければ技術は向上する。トレイルランニングにはどんな人が向いてるのか?ズバリ「自然が好きな人」だ。

体力や走力は一切関係ない。空腹・疲労・身体の不調と言った状況では歩けばいいので、体力や走力は重要ではない。登山経験や一般のマラソン経験も不要。

トレイルランニングは体に優しい。

FunTrails50K完走時のトレイルランニング装備を一挙公開!FT50

自然が好きであれば山へ行く頻度が増える。山に行く回数が増えれば技術と体力が向上する。「歩く」事が当たり前のトレイルランニングでは体力よりも「技術」が必要。初心者の段階で強靭な肉体は不要。

障害物を避ける技術と障害物を避けた時の喜びを感じながら走るのだ。一般のマラソンはスタートからゴールまで同じ動作の繰り返し。だから身体の一部分を酷使してしまう。

これまで運動した事がなくても始められる。

神流マウンテンラン&ウォークに参加!ロングコース(40Km)完走へ。

一方、トレイルランニングは同じ動作がない。山道は規則正しい路面ではないから、同じ動作を続ける事はない。次々と現れる障害物を瞬時の判断で回避するのだ。全身を使うトレイルランニングでは偏り無く身体を鍛えられる。

例えロードランナー(一般のマラソンランナー)であってもフルマラソンやウルトラマラソンで役立つ事はあるだろう。自然を楽しみながら無理なくゴールを目指すそれがトレイルランニングだ。

街で見かけるロードランナー(一般のマラソン選手)荷物は持たずに走るのが基本。水分や補給食はコンビニエンスストアで購入する。平坦な舗装路を驚異的な速度で走れる。常に速度と距離を意識して走る。腕時計を見る頻度は多い。

一方、トレイルランナーは山を走る。山で水や食料を調達できない為、全て持参する。入山前にコンビニを活用する事もある。トレイルランニング専用装備を身に着け、障害物を避けながら走るのを得意とする。時間は気にしない為、腕時計は見ない。

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舗装路を高速で走るロードランナー。

大阪マラソン2016サブ5目指して大阪城公園前から御堂筋を走る女性。

平坦な舗装路を走るのが得意なロードランナー。1Kmごとのタイムを刻んで走る。ハーフマラソンやフルマラソンをいかに速くゴールするかが重要。特にフルマラソンでの4時間切り(サブ4)は市民ランナーにとって大きな目標である。

だが、山のような上下運動(登り下り)が多い地形は苦手である。障害物を避ける技術も乏しい。フルマラソン4時間のロードランナーとフルマラソン5時間半のトレイルランナーが同じ山を走れば5時間半のトレイルランナーが勝利する。

山は任せろ!トレイルランナー。

蔵王トレイルランニングは雨と泥の過酷な大会!烏帽子岳での急登。

障害物だらけの山を走るのがトレイルランナー。障害物なんぞあって当たり前。人間が呼吸するのと同じ感覚で、石や岩を回避する。つまり無意識の状態で、避けるのだ。山は地面が土なので、足を傷めない。舗装路は硬いから足(膝)を痛める。

トレイルランナーは舗装路を走るのが苦手。同じ景色がずっと続くのも飽きる。平坦な舗装路では到底ロードランナーにかなわない。対して山中では次々に路面と景色が変化する。やはり山を走ってこそのトレイルランナーなのだ。

ロードとトレイル大会での考え。

大阪マラソンでチャレンジランの岡崎朋美さんが走ってたので驚いた女性。

ハーフでもフルマラソンでもほとんど荷物は持たないロードランナー。それは途中にあるエイドステーションで賄えるからだ。通常5Kmごとにエイドがあるので、水分や食料に困らない。緊急時にもすぐに助けを呼べる。

トレイルランニングではエイドに期待し過ぎると痛い目を見る。エイドの間隔がまばらだし、途中で急登があれば容易にたどり着けない。コース上に自動販売機があるわけでもない。なので、背中のザックに収納して走るのだ。

フルマラソンとトレイルランニング。

仙台泉ヶ岳トレイルランで後送担当ボランティアしたら驚愕の事実が!

ロードランナーは大会で、スタートからゴールまで走り続ける。歩くのは不名誉な事で、走力不足を意味する。常に時間を気にしながら同じような速度で走る。

ハーフやフルマラソンの距離は固定されているが、トレイルは大会ごとに異なる。トレイルの大会はスタートからゴールまで走らない(走れない)トレイルランナーは登りが得意だったり、下りが得意だったり人によって異なる。

だから、苦手な場所では歩いてやり過ごすのも立派な作戦。「歩く」と「走る」を組み合わせてゴールを目指す。

トレイルランの世界基準(UTMB)は170Km。

STYこどもの国から河口湖までの山中を走れ!92Km制限時間との戦い。

だが、トレイルランニング大会は山だけではなく、林道や舗装路も走る。なので、トレイルランナーは舗装路もある程度走れないと厳しい。そんな事からフルマラソンやウルトラマラソンに出場する事も珍しくない。

トレイルランの世界基準(UTMB)は170Kmだからウルトラマラソンを走って鍛えるのだ。大会では必携品と言って必ず持参すべき物が決まってたりする。その他、飲料や食料を揃えるのもトレイルランナーの楽しみなのだ。

トレイルランニングを始めて5年になるが、ランニングクラブで活動しているとロードランナー(一般のマラソンランナー)からトレイルランニングについて質問される事が多い。

5つのランニングクラブに所属してるんだが、100人規模のクラブでもトレイルランナーは私だけだったりする。これではトレイルランニングに興味がある人がいても(何をどうすれば良いのか)聞く人がいない。

世の中広いからトレイルランニングに興味があっても始められない人もいるだろう。ロードランナーでもトレイルランニングに興味がある人は意外といるものだ。なのでトレイルランニングへのよくある質問をQ&A方式で解答した。

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トレイルランニングに関するよくある質問。

スピードクロス4レビュー!サロモントレイルランニングシューズ。

よくある質問1 山を走るんだからとても過酷な競技なんでしょ?トレイルランニングは過酷な競技ではない。スタートからゴールまで走り続けるロード(一般のマラソン)と違って歩くのは当たり前。

走りたい時に走って疲れたら歩く。これでも立派なトレイルランニングだ。疲れたら山の景色を見たり、背中のザック(リュックサック)に入ってるお菓子やチョコレートを食べても良いのだ。

トレイルランニングは登山の良さを取り入れつつより多くの山(景色)を見れるのだ。トレイルランニングは「歩く」と「走る」を組み合わせてゴールに向かうのだ。

よくある質問2 トレイルランニングは怪我をするの?

初心者向けトレイルランニング練習会に参加する若い女性達。

怪我はしない。スタートからゴールまで同じ動作で走る一般のマラソンと違ってトレイルランニングは同じ動作で走る事はない。砂利道を走っても石の大きさは様々だし、少し坂になってたりと、同じ姿勢でいる事はない。

慣れれば障害物を避けるのが楽しくなる♪同じ姿勢をしないから膝だけを酷使したり、ふくらはぎだけを酷使したりしない。つまり、足腰全体を使うから怪我はしないのだ。

一部分を酷使せずに、全身運動をするトレイルランニングは身体に優しいスポーツなのだ。怪我をするのは無理な動きをするから。無理な動きをすればどんなスポーツでも怪我をする。

よくある質問3 トレイルランニングに必要な装備は?

スピードクロス4レビュー!サロモントレイルランニングシューズ。

少し山を走る程度なら一般のマラソンと同じ格好で良い。ただ、1000m以上の山を登ったり、10Km以上の距離を走るなら専用シューズが必要だ。一般的に使われるシューズはサロモン「スピードクロス4」とモントレイル「バハダ2」だ。詳しくは下の記事に書いた。

トレイルランニングシューズは命に関わる重大な選択なので、本当に気に入った物を買おう!決して「安物」を買ってはいけない。安物を買ったが為に「コーナーを曲がり切れずに崖から転落」したらどうにもならない。

トレイルランニングよくある質問まとめ

大阪マラソンEXPOの受付後にナンバーカードを入手して大会当日は大阪城観光。

トレイルランニングは「山を走るから過酷」と思われるが、実際の大会では制限時間に余裕がある。歩く時間があるから山の景色や持参の食料(おやつ)を楽しんだりと自分自身のペースで進めば良い。

トレイルランニングの大会は制限時間が長いから歩き続ければなんとかなる。一番大切なのは山を楽しむ事。「歩く」と「走る」を上手く使うのだ。トレイルランニングは登山家から転身する人もいるようにロードランナー(一般のマラソンを走る人)でなくても始められる。

これまで運動をしてなくても大丈夫だ。山を50mでも走れたら合格。自然や山を楽しめるなら体力や技術は後から付いてくる。近くに山が無ければ公園の未舗装を走るのも良い。

トレイルラン歴7年になるとよく、こんな質問をされる。「山を走るのは大変そう」と。トレイルラン未経験者にとってそうゆう印象なのかも知れないが、それは単なる妄想である。

トレイルランは順序よく、徐々に慣れていけば楽なスポーツだ。それは大会で勝つと言うよりも山を楽しむと言う意味である。

この記事を読んでるって事は少なからずトレイルランに興味がある訳だ。トレイルランは楽しむ事が大事。山を楽しめる人はおのずと強くなる。

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トレイルランとは山を走る事?

女性や初心者がトレイルランニングザック選びで読むべきブログ記事。

トレイルランはこれまで、ロード(舗装路)を走ってきた選手はもちろん、全く走った事がない人でも始められる。私も全く運動しなくて外を歩くのも疲れるほどだった。

むしろロードを走った経験がない方が上達するかも知れない。(私がそうだった)一般のマラソンはスタートからゴールまで走る。だが、トレイルランはスタートからゴールまで走れる所だけ走る

トレイルランで歩くのは立派な作戦なのだ。人によって登りが得意だったり、下りが得意だったりするが、苦手な場面では歩いてやり過ごすのだ。

トレイルラン上達への道のり。

女性用トレイルランニングお薦めウェアとシューズの完全ガイド。

最近は若い女性がトレイルランに興味を持つようになった。だが、一般のマラソンと比較すると競技人口も大会も少ない。地方ではトレイルランニングクラブもほとんどない為、山を走る楽しさを知ることができない。

だが、山を走るだけがトレイルランだけではない。舗装路の上でも練習できる。舗装路とは言え、小石が転がってるはずだ。これを歩きながら避けるのだ。これが第一段階。できればサイクリングロードのような車の来ない所で練習したい。

トレイルランニングの技術向上。

CW-Xジェネレーターとエキスパート比較!ワコールロングタイツ。

公園とか空き地に空き缶を置いて避ける練習も技術向上に繋がる。小走りでも良いし、歩いても良い。とにかく障害物を避けるのだ。これができるようになったら舗装されてない場所を走ってみる

大きい公園だと走れる場所があるものだ。最初は走り続ける必要はない。そもそもトレイルランとは走れる所だけ走るのだ。

プロのトレイルランナーでもなければゴールまで走り続けられない。疲れたら歩いて休もう。そして回復したらまた走るのだ。これを繰り返す。

山を走る前にやるべき事。

トレイルランナー上宮逸子選手が名古屋市に転勤なので送別会をした。

障害物を避ける練習と未舗装路を走る練習を実行した。次は近所の里山に行ってみよう。できれば複数で、トレイルラン経験者を含めて行きたい。

最初の練習は標高300mあれば充分だ。いきなりは走らない。まずは歩こう。山には様々な障害物が転がっている。これを避けながら歩く。下だけを見ては行けない。

 

周囲は勿論、遠くの景色も見るのだ。これは今後、成長する上で重要な要素となる。様々な情報を吸収して瞬時に足の置き場を決める。最初は山を歩くことに慣れよう。

トレイルランニングやマラソンは走るスポーツだが、ロードバイクでも強くなれるのか?トレイルランニングにせよロードランニングにせよ走るからにはそれなりの負荷・衝撃を受ける。

そんな時に使いたいのがロードバイクだ。ロードバイクでのトレーニングは足に優しいから足に疲労がある時でも導入したい。特に舗装路を走るロードでは長時間同じ姿勢で走るから同じ部分が疲れてくる。

私の場合は月間200Km前後走ると膝に痛みが出てくる。痛みがひどければ完全休養にするが、そうでなければある程度運動したい。積極的休養(運動しつつ疲労回復)をするならロードバイクは最適だ。(クロスバイクも可)

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ロードバイクとフルマラソン。

スパトレイル2017にエントリーしたので、トレーニングに励む。

ではロードバイクだけ乗ってればフルマラソンを早く走れるか?これはあり得ない。早く走るにはある程度走り込む必要がある。

ロードバイクで心肺機能を強化しても舗装路を走った時の衝撃に耐えられなければフルマラソンを走る事はままならない。あくまで補助的なトレーニングとしてロードバイクを使うのだ。

スポーツ科学では一般のマラソンランナーが毎日走るのはお勧めしていない。3日間走ったら1日休むとか間に休養を入れるのが今の常識だ。人によっては2日に1度休んでも構わない。無理をしない事が重要。

ロードバイクとトレイルランニング。

奥宮俊祐のガーミンfenix3J Sapphire HRと鴨井夕子235J比較。

トレイルランニングであっても基本はフルマラソンと同様で、完全休養と積極的休養を使い分ける。あまり疲労してない時はヒルクライムのように激坂を登れば足腰強化に繋がる。

疲労が激しい時は自然の景色を見ながらのんびりサイクリングすれば運動しながら気分もリフレッシュできる。そして天気が良くて疲れもない日は山に行くのだ。トレイルランニングの醍醐味は山を走る事。

日常生活では見れない山からの景色を見るのだ。あと、山で障害物を避けるながら走るのは楽しいものだ。これはフルマラソンにもロードバイクにもないトレイルランニングならではの特長だ。

疲労困憊ならアミノ酸やプロテインを使う。

ノースフェイス製スワローテイルベントフーディーとワコールCW-Xの修理。

スポーツ選手ならアミノ酸やプロテインを使った事があるだろう。トレーニングの効率を上げたり、疲労回復にも繋がる重要なサプリメントだ。アミノ酸ならアミノバイタルアミノバリューを良く使う。

プロテインなら明治ザバスを使う。最近では明治ザバスやウイダーから「リカバリープロテイン」と言う回復に特化したプロテインが発売されている。筋肉の修復や強化に使うタンパク質を取りながら疲労回復の為にクエン酸も摂取できる。

アミノ酸とプロテインを併用しても効果がある。栄養補給してタンパク質も十分に摂取したら寝る。究極の回復方法は寝ることなのだ。食事をして風呂で温まってから寝る。

当たり前の事だが、これは「回復のフルコース」だ。寝ると言っても昼間8時間寝るのと夜8時間寝るのでは回復が全然違う。アスリートなら夜更かししないで夜はしっかり眠ろう。

ロードバイクでのトレーニングは心肺機能増大に繋がり、トレイルランに効果をもたらす。トレイルランのトレーニングがロードバイクに効果ある訳ではない。主軸はトレイルランだ。何故、ロードバイクがトレイルランに役立つのか?

トレイルランは山を走る競技で、強靭な足腰と心肺機能が必要。足腰と心肺機能の両方が必要で、片方だけでは走れない。そんな心肺機能増大に繋がるのがロードバイクでのトレーニング。足に痛みや違和感がある時は積極的に取り入れたい。

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ロードバイクで心肺機能増大。

相馬復興サイクリングに参加!ヒルクライムを含む100Kmの山岳コース。

足への負担を最小限にして、トレーニングするならロードバイクが1番。何故なら、ロードバイクは地面に足が付かないから衝撃が少ない。自転車にはクロスバイクもマウンテンバイクもあるが、長距離移動にはロードバイクが最適。

心肺機能の増大にはロードバイクこそが相応しい。足への負担を最小限にして心肺機能を強化できるのは嬉しすぎる。ただ、のんびり移動するのでは単なるサイクリング。それでは効果ない。ロードバイクでもしっかり負荷をかける必要がある。

ロードバイクでのトレーニング方法。

日向涼子と竹谷賢二が教える坂バカ式ロードバイクの作法入門銀輪女。

息が上がるくらいの速度で巡航し、できるだけ長距離走る。最低でも50Kmは走りたい。余裕があれば激坂を登るヒルクライムでも良い。天気が良くなかったり、時間が取れない時はスプリント(短距離を全力疾走)練習でも良い。

短い距離を全力で漕ぐのだ。力の限り全力でペダルを回す。ロードバイクの世界ではゴールスプリントと言って、ゴール目前で全ての力を爆発させる。これを何度も繰り返す。すると呼吸機能が進化し、トレイルランでの登り対策になる。

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トレイルランニングへの効果。

STY女子優勝の宮﨑喜美乃選手使用のTRコンポ10を評価レビューしたトレイルランニング。

ロードバイクでは足への負担を掛けず、心肺機能を強化できる事がわかった。ならば、トレイルランニングで効果を実感できるか?トレイルランは起伏のある山道を走る。心肺機能が発達してなければ走り続けるのは難しい。

そして山には急登がつきもの。この両方に効果ある。以前より長い距離を走れるようになり、起伏への対処も向上する。急登は特訓の成果が明確に現れる。呼吸困難で登れなかった山道も楽に登れるようになる。足に負担なく、心肺機能向上できて一石二鳥だ。

参考:私の使っている装備一覧。

  1. サロモン・ソフトフラスク飲料カップ
  2. サロモン ADV SKIN 12 SET (バックパックLC1087700)
  3. サロモン・トレイルランナーショーツ
  4. サロモン・ミッドレイヤーAGILE HZ MID M(Reflecting Pond/Acid Lime)
  5. サロモン・スピードクロス4
  6. シナノ・トレイルランポール13.6プロ
  7. ノースフェイス・ノベルティーベンチャージャケットとパンツ
  8. アシックス・レーシンググローブ天下
  9. エプソン・GPS時計MZ-500(廃盤なのでスント9がお勧め)
  10. ジェントス・ヘッドライト(300ルーメン以上推奨)
  11. パナソニック・エネループ(電池)
  12. ポイズンリムーバー(アマゾンで購入)
  13. ファーストエイドキット(包帯・消毒液・ワンタッチパッド)100円ショップで入手。
  14. 携帯食・粉飴ジェル(武尊山トレイル参加品)
  15. アサヒ・1本満足バー
  16. アミノバイタル2200mg
  17. カロリーメイト缶ココア味

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