これからトレイルランニングを始めるけど、どうすればいい？どんなトレーニングをして、どれだけ練習すればいい？
そんな質問に答える。
結論、１週間に１度は走ろう。距離はいくらでもいいし、場所もどこでも良い。
これまで走る習慣がないランナーなら気が向いた時に走ればそれで良い。
トレイルランニング初心者の練習量は？家の近所を走る。
全く運動してなかった人がいきなりトレイルランナーになれるわけじゃない。
どんなスポーツでも上達するまでの期間がある。
水泳の選手だって初心者がいきなりプールに入らないよな。トレイルランナーだって山に行くには知識と体力が必要だ。
初心者トレイルランナーがやるべきことは以下の通り。
- マラソン用シューズを買う。
- １週間に１度は走る（距離不問）
- トレーニングはプロテインを摂取する。
- 月間５０Kmを目指す（慣れたら１００Km）
- トレイルランニングシューズを買う。
- トレイルランニングのザックを買う。
- 里山を走る。
- トレイルランの大会に出る。
まずは家の近所を走ろう。山を走るのは日常的に走る習慣が身に付いてからで良い。
一般のマラソンランナーみたいに舗装路を走るのだ。詳しくは下の記事を見てくれ！
トレイルランニング初心者の練習量は？マラソンシューズ選び。
走る場所が街だろうと山だろうとシューズが必要。
日常生活で履く靴より、マラソンシューズの方が走りやすい。
軽くて反発力があるからな。足を守るためにもマラソンシューズを履くべき。
それに新しいシューズだと外に出て走りたくなる。
お気に入りのシューズがあれば、おのずとランニングに身が入る。
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トレイルランニング初心者の靴選び！ナイキ・アディダス・アシックス。
マラソンシューズは色んなメーカー（ブランド）がある。ナイキ・アディダス・アシックス・ミズノなど。
今はどのメーカー（ブランド）を選んでも大差ない。大事なのはシューズの「種類」だ。
マラソン初心者ならアシックスのゲルカヤノかミズノのウェーブライダーが良い。
初心者は軽さよりクッション性が大事。足を疲れさせず、安定して走るのだ。
トレイルランニング初心者の練習量は？負荷・栄養・休養・食事・睡眠。
走るのが習慣化すると走る距離が伸びてゆく。最初は１Km走るのに苦労しても３Km、５Kmと走れるようになる。
これまでのトレーニングと睡眠・食生活が合ってる証拠だ。トレーニングは筋肉に負荷をかけるだけじゃない。
トレーニング後は筋肉に栄養と休養を与える必要がある。人間の体にはアメとムチが必要。
厳しいトレーニングしたら栄養のある食事と睡眠が必要だ。
トレイルランニング初心者の練習量は？プロテイン（タンパク質）必須。
ボディービルダーがプロテインを摂取するのは栄養（タンパク質）補給のためだ。
筋肉が疲労したらそれを回復させるタンパク質が必要だのだ。
タンパク質は体重の２倍必要と言われている。体重が５０Kｇなら１００ｇのタンパク質が必要だ。
タンパク質については下の記事を読んでくれ！
トレイルランニング初心者の練習量は？筋肉を超回復（修復・増強）
トレーニング後はタンパク質を摂取して寝るのが良い。睡眠時間は７時間前後とるべき。
筋肉は寝ている時に作られる。疲労した筋肉を超回復させるのだ。
超回復とはトレーニング時よりも強い筋肉を作ること。
トレーニングの負荷とタンパク質が適正だとより強い筋肉が作られる。
トレイルランナーは走るだけでも強くなれるが、フィジカル面も強化すべき。
瞬発系と持久系の筋肉が鍛えられてる方が山で力を発揮しやすい。
フィジカル面を鍛えると言っても自重やダンベルで鍛えるのは限度がある。
だからスポーツジムを活用すると効率的にトレーニングできる。
トレイルランニング初心者の練習量は？腕立て伏せ・腹筋・スクワット。
私は最初、自重を使ったトレーニングをしていた。腕立て伏せ・腹筋・スクワットが基準。
この３種目を毎日、ローテーションする。負荷に慣れるとトレーニング効果がなくなるので、ダンベルも活用した。
ダンベルを頭の後ろや胸部分に抱えて腹筋する。もしくはダンベルスクワットを行う。負荷になれたらダンベルの重量を上げるだけ。
更に本格的なトレーニングがしたいならスポーツジムを活用する。フィジカルはしっかり鍛えた方がいいので、ジムを活用すべき。
今は街のいたる所にスポーツジムがある。「ジム」については下の記事を読んでくれ！
トレイルランニング初心者の練習量は？毎日走るな！
初心者トレイルランナーが必要なのは「靴」だけ。
最初は舗装路を走って鍛えるのだから普通のマラソンシューズで良い。
１週間に１回走り、月間５０Kmを目指す。
慣れてきたら走る回数と距離を増やす。月間１００Km走れたら上出来だ。
大事なのは毎日走らないこと。
初心者トレイルランナーには疲労回復させる日も必要。もし、トレーニングしたければジムに通えばいい。
ジムなら春夏秋冬・朝昼晩、雨が降ろうと雪が降ろうといつでもトレーニングできる。
トレイルランニング初心者の練習量は？里山を登山してみる。
月間５０〜１００Km走れるようにようになったら里山を走る。近所に標高３００ｍぐらいの山はないだろうか？
標高３００ｍくらいが練習する山にちょうど良い。
そんな山はない？
それなら標高が３００ｍ以上でいいから「登山」してみよう。最初から山を走る必要はない。
まずは山に慣れるのが先決。
標高が低くても高くても「山」に変わりない。決して油断するな。
できれば先輩トレイルランナーと行くべき。一緒に行く相手がいないなら私にＬＩＮＥしてもいい。
トレイルランニング初心者の練習量は？命を守るシューズ選び。
里山を走るならトレイルランニングの装備を整えよう。トレイルランナーにはザックとシューズが必要だ。
里山では水と食料を持って走るからザックが必要。山はトレイルランニングシューズでないと滑る。
トレイルランナーの命綱はトレイルランニングシューズなのだ。
だから装備を買う優先順位はシューズが１番で、２番目にザックだ。
トレイルランニングシューズについては下の記事を読んでくれ！
トレイルランニングのザックはこちら。
トレイルランニング初心者の練習量は？初心者トレイルランナー編。
この記事のまとめ。初心者トレイルランナーがやるべきことは以下の通り。
- マラソン用シューズを買う。
- １週間に１度は走る（距離不問）
- トレーニングはプロテインを摂取する。
- 月間５０Kmを目指す（慣れたら１００Km）
- トレイルランニングシューズを買う。
- トレイルランニングのザックを買う。
- 里山を走る。
- トレイルランの大会に出る。
１週間に１度は走り、走る習慣づけをするのが大事。練習量は月間５０Kmから１００Kmが目安。
絶対に毎日走ってはいけない。毎日走るのと毎日トレーニングするのは別である。
それと、走ったらプロテインを摂取するのを忘れずに。
トレイルランニング初心者の練習量は？月間走行距離は１００Km。
里山を走って慣れる。決して無理をしちゃいけない。下山して家に帰るまでがトレーニングだ（精神面を含む）
あとはトレイルランニング大会に出る。最初は１０から１５Kmの大会が良い。
大会での心構えはこの記事に書いた。「トレイルランニング大会の完走方法！難易度別、初心者の心構え」
また、雨・風・雪の日は無理して走る必要はない。そんな時はスポーツジムで鍛えようセントラルスポーツに通うべき。
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