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トレイルランニングの疲労回復方法!筋肉痛から超回復して強くなる。

筋肉痛で寝ている美女。 トレイルランニング大会とトレーニングについて書いたカテゴリ。
この記事は約8分で読めます。

トレイルランニングで筋肉痛になった。どうすれば回復できるか?そう思ったあなたに疲労回復する方法を教える。

結論、栄養・休養・睡眠の3つで疲労回復できる。人間として当たり前のことをするだけで筋肉痛を回復できる。

筋肉痛を回復させ、強い筋肉を作るのは下の4つだ。

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トレイルランニングの疲労回復方法!筋肉痛から超回復して強くなる。

山を走るトレイルランナー。

まず、筋肉痛になっておめでとう!筋肉痛は筋肉が強化される前触れなのだ。筋肉痛なくして筋肉強化はありえない。

筋肉は高負荷が掛かると筋繊維が破壊され、従来の能力を失う。だが、豊富な栄養素と急速を与えることで、強化される。

この現象を「超回復」と言う。

FUJI100miを完走した私なんて筋肉痛にするのがとてつもなく難しい。そして筋肉痛になっても急速回復する。

筋肉はドラゴンボールのサイヤ人と同じ。瀕死の状態から回復すると従来より強くなる。

トップアスリートはこの筋肉の破壊と修復(超回復)を繰り返している

トレイルランニングの疲労回復方法!筋肉痛はアミノ酸で修復。

アミノバイタルスティック60本入の箱。

冒頭に書いたように筋肉痛を回復させるには栄養補給・休養・睡眠が必要。栄養補給で言うならトレーニング時にアミノ酸を摂取すること。

私は「アミノバイタル」を大量に買って貯蔵している。アミノ酸は筋肉の修復に役立つし、酸味が合って気分転換になる。

トレーニング中にアミノ酸を接種できるようザックに入れておこう。スティックタイプの顆粒なので、複数持ち歩くと良い。

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トレイルランニングの疲労回復方法!筋肉痛はプロテインで治す。

明治ザバスのアクアホエイプロテイン。

トレーニング後はプロテインを接種しよう。プロテインは高純度のタンパク質を含んでいる。プロテインは大型の袋で販売される。

なので、携帯性はイマイチだが、タンパク質の浮遊量はアミノ酸以上。なので、プロテインさえあればアミノ酸は不要。

だが、プロテインの大袋を持ち歩くのは現実的ではない。シェイカーに入れて持ってくのは良いが、車がないと無理。

車内に保管するなら良いが、ザックに入れて持ち歩くのは邪魔である。

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トレイルランニングの疲労回復方法!トレーニング後のゴールデンタイム。

ダンベルでトレーニングする美女。

ここで話を整理する。携帯性に優れるのがアミノ酸で、スティックタイプの顆粒である。タンパク質の浮遊量は少ない。

それに対して携帯性はイマイチだが、タンパク質豊富なのがプロテイン。

トレーニング中にはアミノ酸、トレーニング後にはプロテインを摂取するのが理想。

特にトレーニング後30分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる。30分以内にプロテインを飲むことで、筋肉が急速に修復される

最近はプロテインバーとか、カロリーメイトドリンクなど様々な種類が売られている。

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原材料:デキストリン(国内製造)、乳タンパク、食用植物油脂、ゼラチン、砂糖、難消化性デキストリン、コーヒー、食塩、昆布 エキス/クエン酸Na、香料、乳化剤(大豆を含む)、リン酸K

トレイルランニングの疲労回復方法!普段の食事でタンパク質を意識する。

Trail running water and food

アミノ酸とプロテインを併用すれば効果絶大。と言っても3度の食事をしっかりとるのが前提。

いくらアミノ酸とプロテインを接種してもジャンクフードばかり食ってたら筋肉修復どころじゃない。

筋肉は食べた物で作られる。筋肉は体内の細胞が作っている。

あなたが筋肉を作る細胞だとしたら、ゴミ素材よりも高級食材で筋肉を作りたいと思わない?

家を建てるならダンボールより、鉄筋コンクリートの方が良いと思わない?

粗悪な食べ物(ジュース・ジャンクフード)では筋肉の修復も増強もうまくいかない。

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トレイルランニングの疲労回復方法!独身男性の食事(一人暮らし)

マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事。

トレーニングは食事と休養を含める。極端な話、飯を食わずに筋トレしても無駄である。

特に独身男性の食生活は乱れがち。自分の食べた物で体が作られるのを意識して食事すべき。

料理ができないならライザップのサポートミール でバランス良い食生活ができる。

サポートミール は1週間とか2週間単位でバランスの取れた栄養食を送ってくれる。トレイルランナーに最適な食事ができるので1度は試してみよう!

料理を作ってくれる花嫁来ないかな…。

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トレイルランニングの疲労回復方法!温泉と風呂の入浴で超回復。

ノースリーブを着て外を見つめる美女。

トレーニング時に充分、タンパク質を補給した。それなら次は休養だ。今回の場合は「風呂」を意味する。

温かい風呂(温泉)に入ることで筋肉がほぐれる。筋肉は疲労すればするほど固まるからな。

トレイルランニング大会後、温泉に入るのは理にかなっている。温泉の効能に「疲労回復」ってよく書いてあるよな。

体の汚れを落とすだけでなく、筋肉の疲労も軽減できる。なので、大会時にバスタオルを忘れずに。借りると有料だからな。

自宅なら入浴剤を使うと良い。最近は種類が豊富でどれにするか迷うほど。私の場合はバスボム(風呂爆弾)を使っている。

炭酸が強力で、種類が多いから使ってて飽きない。

自宅で温泉を楽しめる入浴剤はこちら!

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トレイルランニングの疲労回復方法!生活リズムと睡眠時間。

トレーニング後は栄養・休養・睡眠が必要。トレイルランナーは規則正しい生活が必要なのだ。

なので、夜更かしは厳禁。筋肉は寝ている時に修復(増強)される。だから睡眠時間が短いと適切な回復ができない。

私の場合は8時間が適正で、6時間だと生活に支障が出る。あと、昼に寝るのと夜に寝るのでは状況が異なる。

夜に寝た方が疲労回復できる。原始時代から人間は明るい時に行動して夜に寝ていた。それは現代でも変わらない。

早寝早起きを意識しよう。いい枕だとグッスリ寝れるんだよなー。

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トレイルランニングの疲労回復方法!筋肉痛は強くなるチャンス。

マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事。

この記事のまとめ。トレイルランニングで疲労が抜けない時は栄養・休養・睡眠の3要素を意識する。

栄養とはタンパク質を中心とした食事である。ステーキを食えばかなりのタンパク質を補給できるが、そう頻繁にはできない(金銭的に)

だからアミノ酸とプロテインを有効活用する。

そして、温泉に入ったり、風呂(入浴剤)で気分転換する。カラスの行水ではなく、しっかり入浴しよう。

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トレイルランニングの疲労回復方法!筋肉痛は強くなるチャンス。

ワコールCW-Xのロングタイツを履く美女。

あとは睡眠。自分の適正な睡眠時間を確保しよう。睡眠時間を削ってトレーニングするのはトレイルランナー失格。

栄養・休養・睡眠を意識して生活しよう。必要な物は下に書いた。

プロテインの詳細は「トレーニング後のプロテインで筋肉強化!トレイルランとロードバイク」にも書いた。

トレイルランナーが買うべきプロテインはこちら。

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