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筋力トレーニングで走力アップ!トレイルランナーはマシンで足腰強化

trail runner training gym トレイルランニング大会とトレーニングについて書いたカテゴリ。
この記事は約10分で読めます。

トレイルランの登り(フィジカル)強化!トレーニングジムで鍛える」の続き。

トレイルランニングは山を走るばかりじゃない。近くに山がなくても山に行く暇がなくても鍛えられる。

自重を使ったトレーニングは自室でもできるし、より負荷を掛けるならトレーニングジムに通うと良い。

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トレイルランナーはマシンで足腰強化!トレーニングジムで走力アップ

ワコールCW-Xのロングタイツを履く美女。

結論から言うとトレーニングジムは下の3つが良い。

これらは割と全国にあるし、大手の会社が運営してるので安心して通える。

と言っても最初からトレーニングジムに通うのは気が引けるだろう。

なので、トレイルランの初心者は自室でできるトレーニングでも良い。

初心者トレイルランナーは自重を使って筋力トレーニング。

トレーニングジムで鍛える美少女。

夏は30度を超える暑さになって走るのは危険だし、冬は寒くて走りたくない時があるだろう。

雨や雪が降る時もある。

そんな時でも室内トレーニングなら自信を強化できる。

トレイルランナーでも基本は腕立て伏せ・腹筋・スクワットが大事。

腕立て伏せは肩と腕を強化して基礎体力を向上できる。

最初はできる回数をこなし、できるようになったら10回×3セットやると良い。

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初心者トレイルランナーは筋トレでランニングフォーム改善!

Female running and training outside

腹筋・背筋は正しい姿勢、ランニングフォームを維持できる。

トレイルランニングは100Km、30時間以上を走ることもある。だから正しい姿勢で走れるかどうかは成否を分ける。

姿勢が良ければ呼吸がしやすいし、故障しにくい。

疲れないから長距離走れるようになる。トレイルランナーにとって姿勢はとても大事。

鏡などで走ってる姿だけでなく、歩いてる時の姿を確認すると良い。

姿勢については「ワコールCW-Xのスポーツタイツは着圧で姿勢を正し、疲労軽減」の記事に書いた。

より負荷を掛けるなら腹筋台を使うと良い。

トレイルランナーが使うべき腹筋台はこちら。

初心者トレイルランナーはダンベル・バーベルスクワットで足腰強化!

2人の美女がフルマラソンのトレーニングをしている。

そしてスクワット。スクワットは足腰を鍛えるのに最適である。部屋から1歩も歩かずにトレーニングできる。

どんなに部屋が狭くても片付けしてなくてもスクワットならしゃがんで立ち上がるだけだからな。

フルスクワットが大変なら中腰になるハーフスクワットでも良い。

スクワットは直接、ふとももとふくらはぎを鍛えられるので、山の走りに直結する。

慣れてきたらダンベルやバーベルスクワットに変えよう。

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初心者トレイルランナーはダンベルで肩と腕を強化する。

スポーツジムでトレーニングする美少女。

ダンベルがなければペットボトルに水を入れて負荷にすると良い。

これなら費用を掛けずにトレーニングできる。

慣れてきたらダンベルを買うとより効率的にトレーニングできる。

最初は1Kgから始めて徐々に重さを増やしてこう。

と言ってもダンベルを1つ1つ買うのは非効率。なので、買う時は10Kgとか15Kgのセットで買うべき。

ダンベルはAmazonで安く買える。

トレイルランナーの筋肉痛はプロテインで修復(超回復)する。

明治ザバスのアクアホエイプロテイン。

どんなトレーニングであれ練習後にプロテインを摂取しよう。

トレイルランナーのようなスポーツ選手は一般人よりタンパク質が必要になる。

体重の2倍のタンパク質が必要と言われるからな。

体重が50Kgなら100gのタンパク質が必要。だが、100gのタンパク質を食事でとるのは困難。

だからと言ってステーキや鰻丼を食べるのは現実的じゃない。

だからプロテインで不足しているタンパク質を補うのだ。

ステーキより格安で買えるし、簡単にタンパク質を補給できる。

明治ザバスのプロテインはこちら!

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初心者トレイルランナーはセントラルスポーツで走る。

さて、本題のトレーニングジムについて。

まずはセントラルスポーツ。全国展開してるから自宅や職場の近くにあるはず。

トレーニング器具だけでなく、プールだってある(場所による)

セントラルスポーツの詳細はこちら!

初心者トレイルランナーは筋トレマシンとプールを活用する。

筋力トレーニングに飽きたらスタジオでヨガをして気晴らしすると良い。

ランニングマシーン(トレッドミル)の台数が多いから順番待ちすることもない。

最近のランニングマシーンには「テレビ」が付いてるから漠然とトレーニングできる。

ランニングマシーンは淡々と走るのも良し、角度を付けて負荷を増やすも良し、その日の気分に合わせてトレーニングしよう!

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トレイルランナーはチョコザップでいつでもトレーニングできる。

好きな時に通いたいならchocozap 。24時間、365日通えるのに月額約3300円。

いつでも通えてトレーニングできるのは良いが、全てを自分で管理するつもりで通う必要がある。

全てが自由な反面、専門のトレーナーが付くわけじゃない。なので、自分で時間を管理し、自主的にトレーニングできる人が向いている。

トレイルランナーはチョコザップでトレーニングメニューを消化する。

もしくは最初から高額なジムは敷居が高いので、chocozap のような安くて設備が揃ってるジムで始めるのも良い。

何でも物は試しだ。フルタイムで働いてるとジムに通える時間は限られる。だが、年中無休の24時間営業なら通えるはず。

月額3300円だしな。

その他、入会金とジム手数料で5000円かかるが、ほとんどの時期で入会金無料キャンペーンをやってるから問題ない。

いつでも通えるチョコザップはこちら!

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初心者トレイルランナーはパーソナルトレーナーで足腰強化!

chocozap は自主的なトレーニングをするが、全部丸投げしたい(お任せしたい)それならライザップ

ライザップ はパーソナルトレーナーがいるから自主的にトレーニングできなくても問題ない。

パーソナルトレーナーがあなたの身体に最適なトレーニングメニューを組んでくれる。

もちろん、トレーニングマシンの使い方がわからなくても問題ない。

更に栄養士もいるからトレーニング時と日常生活の食事も安泰。

女性の場合は完全個室で女性のトレーナーが指導してくれる。

パーソナルトレーナーの指導で強くなるならこちら!

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トレイルランナーは2倍のタンパク質(プロテイン)が必要。

マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事。

すでに書いたようにトレイルランナーは一般人より莫大なタンパク質(栄養素)が必要。

だから普段の食生活をしっかりとり、トレーニング後はプロテインを摂取する必要がある。

体は食べた物で作られる。

ジャンクフードばかり食べてたらしょぼい体ができあがる。

だからと言って一人暮らしの男性だと栄養素を考えつつ料理するのは難しいだろう。

フルタイムで働いてたらなおさらだ。そんな時はサポートミール を使おう。

トレイルランナーの栄養補給はこちら!

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トレイルランナーは管理栄養士の食事で筋力強化!

サポートミール は管理栄養士が食事メニューを決めている。糖質や脂質などが適切なメニューで、1週間ごとに食事(弁当)が届く。

だから毎日、コンビニに行って弁当を買う必要はない。しかも栄養価は別次元。

そして電子レンジで解凍するだけで食べられる。こんなに楽で栄養バランスの取れた食事ができるんだから1度は試すべき。

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一人暮らしのトレイルランナーはライザップのサポートミールで栄養補給。

重要なので何度も書くが、自分が食べた物で体が作られる。

食費を削って倹約するのではなく、しっかりした食事で肉体を強化するのだ。

ちなみにサポートミール の利用者は30代から50代の女性が多い。

意外と男性ではなく、女性が多いのは女性の方が健康・美容・体型を気にするからだろう。

そしてサポートミール 利用者の8割が美味しかったと満足している。

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トレイルランナーはトレッドミル(ランニングマシーン)を活用。

トレーニングジムの風景。

この記事ではトレイルランナーに必要なトレーニングを紹介した。

  • 初心者は自重を使った腕立て伏せ・腹筋・スクワットで良い。
  • より強くなりたいならトレーニングジムに通う。
  • トレーニング後はプロテインを摂取する。
  • 普段の食生活を整える(サポートミール を使う)

トレーニングジムに通うなら以下の3つが良い。

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トレイルランナーは全身の有酸素運動で持久力を強化!

セントラルスポーツchocozap サポートミール を組み合わせる方法もある。

これなら安価で質の高いトレーニングをしつつ、栄養面も万全となる。

それとプロテインを買うなら明治ザバスが良い。私はトレイルランナーになってから10年以上、利用している。

まずは各トレーニングジムの体験入会に行ってみよう!トレイルランナーとして強くための最初の一歩だ。

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