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スポーツライタートレイルランニング大学ブログ作者美山学長美山走希
UTMFが目標!その前に阿蘇ラウンドトレイルと武尊山140を完走したい。FTR106Km完走済み。

トレイルランニングのトレーニングメニュー!階段と自転車を併用せよ。

Female running and training outside長距離走
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トレイルランニングで強く速く走れるようになりたい。あなたはそう思っているはず。なので、この記事ではトレイルランニングで強く速く走れる方法を書いた。

と言っても初心者の場合は最初から速く走ろうと思ってはいけない。トレイルランニングは兎と亀の世界。遅くても進み続ける亀が勝利する。

美山学長
美山学長

106Kmのトレイルランニング大会(FTR100)を完走した私がトレーニング方法(メニュー)を教える。

緑(訓練生)
緑(訓練生)

周囲にトレイルランニングしてる人がいないんだ。だからどうしたら強く速く走れるようになるのか知りたい!

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トレイルランニングのトレーニングメニュー!初心者の姿勢。

トレイルラン女子のジャケットとパンツを紹介!女性の服装選び。

初心者がトレイルランニングで強く速く走れるようになるには日常生活から見直す必要がある。過酷なトレーニングをするばかりが強くなる秘訣じゃない。

ある意味、過酷なトレーニングをしなくても強くなる。まずは普段の「姿勢」が大事。あなたは真っ直ぐな姿勢で歩いてる?

女性は真っ直ぐな姿勢で歩く人が多いが、男性は曲がってる人が多い。姿勢はおでんや焼き鳥のように足・腰・頭と、真っ直ぐに串が刺さってる感じが良い。

また、靴底の減り具合で正しい足運びができてるか確認できる。靴底の内側だけ、外側だけ減ってないか、左右の靴に違いはないかを確認しよう。

美山学長
美山学長

女性の姿勢は良いが、男性の姿勢は悪い。これがトレイルランニングに重大な影響を与える。胸より前に頭や顔が出すぎてない?

緑(訓練生)
緑(訓練生)

確かに男性より女性の姿勢は良いね。でもトレイルランニングとどんな関係があるの?まぁランニングフォームは大事だろうけど。

トレイルランニングのトレーニングメニュー!初心者のエネルギー効率。

Trail running water and food

人間は真っ直ぐな姿勢でこそ効率的でバランスのとれた動きができる。姿勢が曲がってると障害物を避ける時にバランスを崩したり、余計な体力を使う。

トレイルランナーは山を走るのは得意だが、体力は限られてる。その限られた体力をいかに省エネでゴールにたどりつけるかが勝負

姿勢が悪いとエネルギー効率が悪くなり、長距離走になるほどより体力を消耗する。それだけでなく、膝関節を痛める原因にもなる。

美山学長
美山学長

トレイルランニングのトレーニングをするのもいいけど、自分の姿勢を鏡で見てみよう。女性はいいが、男性は要注意。

緑(訓練生)
緑(訓練生)

姿勢が悪いとエネルギー効率が悪く、膝関節を壊す。普段は気にしないけど姿勢って大事なんだね!

トレイルランニングのトレーニングメニュー!初心者のマラソン経験。

The 6th JYOSYU HOTAKASAN Sky View Trail (goal)

初心者トレイルランナーと言っても全く運動経験がない人とマラソン経験者とでわかれる。この記事では運動経験がない人を前提としている

まずは舗装路でもいいので、10Km走るのが大事。それから距離をのばしてハーフマラソンを走れるようにしよう。詳しくは下の記事に書いた。

もちろん、山に行けるなら積極的に行くべき。山を走ってこそのトレイルランナー。だが、トレイルランニングを学びたくても指導者がいない場合が多い。

なので、この記事で書いてるのだが、山に行けばいくほど強く速く走れるようになる。最初から山を走る必要はない。(山歩きする)

まずはトレッキングや・ハイキングでも良いのだ。「トレイルランに必要なものは?登山時の事故防止は心構えと対策にある

美山学長
美山学長

舗装路を走って鍛えるのもいいが、山にいかなきゃトレイルランナーになれない。男性が一人で山に行けないのは情けない。

緑(訓練生)
緑(訓練生)

私は美山学長から直接トレイルランニングの指導を受けれるから恵まれてるのね。お陰でトレイルランナーとして成長できた。

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トレイルランニングのトレーニングメニュー!フィジカル強化。

The 6th JYOSYU HOTAKASAN Sky View Trail

毎週のように山にいければいいがそうも行かない。そもそも山の知識がないし、恐怖心がある。休日の休みに雨が降って行けなくなった。

ならば山に行かずにできるトレーニングを紹介する。それは「筋トレ」どんなスポーツでも筋肉強化が必要であり、それが競技者として理想的な体を作る。

トレイルランニングなら腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど。これらは姿勢改善にも役立つ。慣れたらダンベルを持っての腹筋やスクワットをしよう。

美山学長
美山学長

ダンベルがないならペットボトルに水を入れれば良い。ペットボトルの重さが物足りなくなったらダンベルを購入しよう。

緑(訓練生)
緑(訓練生)

室内のフィジカルトレーニングなら豪雨や台風も関係ないね。仕事から帰宅した後でもトレーニングできる。

トレイルランニングのトレーニングメニュー!初心者の階段登り。

宮城県の石巻登山マラソンに出場!雨と雪の里山を45Km走った結果。

トレイルランニングは様々な起伏を突破してゴールに向かう。当然、登りも下りもある。近くに山がないなら階段でトレーニングしよう。

勤務先が「ビル」なら従業員用の通路(階段)があるはず。これを昼休みとか勤務後に登り降りするのだ。最初は歩いて登る。最初から走ると膝を壊す。

勤務先に階段がないなら近所の坂道か、神社やお寺の石段を利用する。トレイルランニングには登る力が必要不可欠。階段トレーニングをやってみよう。

美山学長
美山学長

階段や坂道トレーニングをするのは走るのに慣れてから。まずは舗装路を10Km走れるようにするのが最優先。

緑(訓練生)
緑(訓練生)

実際に階段や坂道でのトレーニングを実際にやったよ。登りきった時の達成感があるし、トレーニング効果が高いんだ。

トレイルランニングのトレーニングメニュー!初心者のプロテイン。

明治ザバスアクアホエイプロテイン100のパッケージ2kg.

階段・坂道・平地。いずれも走れば地面からの衝撃で足が疲労する。やりすぎると足腰を壊す。初心者は3日連続で走ることがないよう休足日を入れるべき。

トレーニングは運動・休養・栄養の3つがそろって初めて効果を発揮する。「ダイエットで痩せる3要素とは?女性専用のトレーニングジムも紹介

ザバスミルクホエイプロテイン・ミックスベリー味のパッケージ。

筋肉にはアメとムチが必要で、トレーニング(鞭)だけでなく、栄養と休息(飴)が必要。あなただって仕事ばかりで給料がもらえなかったらやらないだろう。

筋肉だって消耗したらタンパク質を補給して休養したいのだ。最近はコンビニエンスストアでタンパク質入りの飲料が売られているから活用すべき。

美山学長
美山学長

自分の筋肉にご褒美をやれないなら最初からトレイルランニングすべきじゃない。トレーニングにプロテインは必須!

緑(訓練生)
緑(訓練生)

アミノ酸とプロテインはトレーニング後、30分以内に摂取するんだよね!私は自宅に大量保存してる。

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トレイルランニングのトレーニングメニュー!初心者の自転車特訓。

宮城センチュリーライドで200Km走行!ナビゲーション必須の大会。

山に行かなくてもできるトレーニング。次は自転車(クロスバイク・ロードバイク)トレーニングだ。これらは地面に足がつかないから足腰を壊さない

なので、足腰強化と言うより、全身のスタミナ向上に役立つ。私はロードバイクでのトレーニングを導入してるが、トレーニングだけでなく、休養にも使える。

自転車を積極的にスタミナ強化に使うのも良し、ランニングから開放され、気分転換するのも良し。長距離、長時間の運動に慣れよう

美山学長
美山学長

走るばかりがトレーニングじゃない。長時間、体を動かし続けられればそれで良い。プロテインと休養も忘れるな!

緑(訓練生)
緑(訓練生)

美山学長のトレーニングについてはこちら「野沢温泉と真昼山地トレイルランに参加!日々のトレーニング公開

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トレイルランニングのトレーニングメニュー!強く速く走る方法。

The 6th JYOSYU HOTAKASAN Sky View Trail (武尊山山頂)

トレイルランニングを始めるなら目標があるはず。目標がないならトレイルランナーになる意味があるのかを考えよう

趣味で山を走りたいだけなら野猿のように走り回ればいい。それならトレーニングする必要もないし、装備もプロテインもいらない。

だが、トレイルランナーとして強くなるには目標を持って大会に出る必要がある。最初は距離の短い大会で良いが、徐々に距離を増やすのだ。

目標がないのにトレイルランナーになるのは目標がなく漂い続ける船と同じ。流されるだけでは水と食料がなくなり、やがて沈没する。

美山学長
美山学長

アンパンマンのマーチの歌詞「何の為に生まれて何をして生きるのか」にあなたは答えられるか?

緑(訓練生)
緑(訓練生)

どうせやるなら人生を振り返った時にやれるだけはやったと思いたい。それが私にとってトレイルランニングなんだ!

トレイルランニングのトレーニングメニュー!大会で実戦経験を積む。

S-Mountain The 4100D Mountain Trail in Nozawa Onsen

トレーニングしてトレイルランニング大会に出る。1年間で3~6レースに出場しよう。それが無理ならトレイルランナーとして強くなるのは諦めよう

自己満足で野山を走ってた方がよっぽど楽だし、費用がかからない。

トレイルランニング大会に出るってことは普段のトレーニングでは得られない経験を得られるってこと。

つまり、大会は実践的な力を増大させるボーナスステージなのだ。

美山学長
美山学長

大会遠征時のバスと宿泊先は楽天トラベルで予約しよう。安くて楽天ポイントが付くのでお得!

緑(訓練生)
緑(訓練生)

トレイルランニング大会に行く時は楽天トラベル、装備を買う時は楽天市場を利用してる。楽天カードでの決済がお得!

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
SAVAS(ザバス)
プロテイン種類:WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート:Whey Purotein Concentrate)

トレイルランニングのトレーニングメニュー!大会で大きく成長。

FTR100 experience

自分を大きく成長させるチャンスなのに大会に出場しないならトレイルランナーになる意味がない

トレイルランナーとして強くなるのは普段のトレーニングと大会での経験が必要なのだ。

大会に出ると言っても2ヶ月連続はおすすめしない。1ヶ月おきに出走するとか大会と大会の感覚をあけよう。

美山学長
美山学長

トレイルランナーとして強く速く走るのはそれなりのトレーニングと期間が必要。すぐに結果を求める人は向いてない。

緑(訓練生)
緑(訓練生)

トレイルランナーとしてやっていけるかは生まれ持った性格って言ってたよね。誰でもできる楽で簡単なスポーツではない。

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トレイルランニングのトレーニングメニュー!階段と自転車の併用。

相馬復興サイクリングに参加!ヒルクライムを含む100Kmの山岳コース。

このように山に行ければ山を走る。そうでないなら近所の舗装路を走ったり、自転車でトレーニングする。

勤務先がビルなら昼休みや勤務後に階段でトレーニングする。トレイルランニングにスピードはいらない。まずはスタミナ強化を重視しよう。

トレイルランニングは世界基準が100マイル(実際は170Km)ある長距離レース。今はピンと来ないだろうが、長時間動き続ける肉体が必要

だからLSD(ロング・スロー・ディスタンス)のトレーニングが役立つ。歩くのとあまり変わらない速度であっても長距離を動き続ける体を作る。

美山学長
美山学長

長い距離を長い時間をかけて走る(歩く)それがトレイルランナーとして強くなる第一歩。速く走ろうとするな。

緑(訓練生)
緑(訓練生)

山ではペース配分が大事だもんね。無理に飛ばしたらすぐにスタミナ切れしちゃう。まぁ私も指導されてわかったんだけど。

トレイルランニングのトレーニングメニュー!初心者の装備と携帯食料。

サロモントレイルランニングシューズ・スピードクロス4。

トレイルランニングを始めるなら専用のシューズが必要。山で専用のシューズを履かなってことは命を捨てるってこと。最低限シューズは必要。

本格的にトレイルランニングをやってくならザック(バックパック)も必要。最低でも8リットルサイズ以上のザックを選ぼう。

また、トレイルランニングは水分やエネルギー補給しながらゴールを目指す。下の記事を読んで必要な装備を買おう。

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美山学長
美山学長
緑(訓練生)
緑(訓練生)

LSD・階段・坂道・自転車のトレーニングと大会への出場。これらがトレイルランナーとして強くなる秘訣なのね!

スポーツライター(ブロガー)

トレイルランニング大学ブログ作者美山走希美山走希(ブログ作者) 女性からのトレイルラン相談が多い。気軽にLINEして!

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