フルマラソンを完走したら次の目標はウルトラマラソンを目指すランナーもいるだろう。
また、ウルトラトレイルランナーとして100マイル(160Km)を目指すランナーもいる。
フルマラソンの教科書は山ほどあるが、これらウルトラディスタンス(長距離走)の指南書は少ない。
どうすればウルトラマラソンランナーになれるのだろうか?
ウルトラマラソン100Kmのトレーニング。
ウルトラマラソン・ウルトラトレイルの週間走行距離は60Km前後が基本。
70Kmを8週間走れば身体はウルトラマラソン仕様の体に変化する。
週間80Kmなら力強くて楽な走り方を身に付けられるだろう。週間160Km以上走るのはトップランナーに限られる。
そしてウルトラマラソンを走る上で重要なのが長距離走(LSD)だ。
50Kmの大会に出るなら月に3回は40Kmの長距離走をしておきたい。楽に35Km走れるようになれば合格。
80Kmの大会に出るなら40Km走を2回と50Kmの練習を1回やっておきたい。
その他、トレーニングについては下の記事に書いた。
トレーニングには食事と睡眠も含まれる!プロテインで筋肉修復。
ウルトラマラソン(ウルトラトレイル)では疲れて筋肉痛になってからどれだけ走れるかも問われる。
そんな時にやっておきたいトレーニングがバットゥバックだ。
これは2日間連続で長距離を走るトレーニング。
いかに筋肉痛にするかと、筋肉痛になってからどれだけ走れるかがトレーニングのポイントとなる。
疲労が溜まったら回復も必要だ。
疲労回復と超回復にはタンパク質が必要。だからトレーニング直後に必ずプロテインを摂取しよう!
トレーニング後は栄養・休養・睡眠で筋肉を超回復させる。
トレーニングは週休2日制にして疲れた体を休ませよう。回復にはタンパク質が必要。
なので、プロテインを摂取して入浴・睡眠の流れで筋肉疲労を回復させるのだ。
また、休養を取らなくても重い負荷のトレーニングと軽い負荷のトレーニングを組み合わせる事も必要。
トレーニングは栄養・休養・睡眠を含めることを覚えとけ!プロテインの有無がトレーニング効果を左右する。
初めてのウルトラマラソン(ウルトラトレイル)は50Kmから。
初めて走るウルトラマラソン(ウルトラトレイル)は50Kmが望ましい。
何故ならフルマラソンのトレーニングを流用できるからだ。
速く走る為のトレーニングは要らない。兎に角、長い時間と距離を走る距離れるようトレーニングメニューを組むのだ。
くれぐれも走る距離を急激に増やさないようにしよう。長距離走に慣れてない体は怪我をしかねない。
1週間に増やす距離は10%程度が理想。つまり、先週20Km走ったら今週は22Km走るのだ。
ウルトラマラソンランナー・ウルトラトレイルランナーになるには?
この記事ではウルトラマラソン(ウルトラトレイル)完走するためのトレーニング方法を書いた。
トレーニングにはアメとムチ(飴と鞭)が必要。
筋肉への負荷が軽ければトレーニング効果がないし、負荷が重すぎればオーバーワークとなる。
だから筋肉を痛めつけるだけでなく、筋肉をいたわることも大事。
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ウルトラマラソンランナー・トレイルランナーの筋力トレーニング。
筋肉は負荷がかかると破壊されるから修復する必要がある。そのためにはプロテインが必要。
更に入浴や睡眠で筋肉を超回復させる。
これであなたもウルトラマラソンランナー(ウルトラトレイルランナー)だ。
その他、トレーニングについては下の記事に書いた。

誰でもできることをやってもつまらない。ウルトラマラソンランナー(ウルトラトレイルランナー)になって人生を謳歌しよう!

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