速くなるウルトラマラソン・トレイルランのトレーニング方法を紹介。

フルマラソンを完走したら次の目標はウルトラマラソンを目指すランナーもいるだろう。また、ウルトラトレイルランナーとして１００マイル（１６０Km）を目指すランナーもいる。

フルマラソンの教科書は山ほどあるが、これらウルトラディスタンス（長距離走）の指南書は少ない。どうすればウルトラマラソンランナーになれるのだろうか？

ウルトラマラソンのトレーニング。

ウルトラマラソン・ウルトラトレイルの週間走行距離は６０Km前後が基本。７０Kmを８週間走れば身体はウルトラマラソン仕様の体に変化する。週間８０Kmなら力強くて楽な走り方を身に付けられるだろう。週間１６０Km以上走るのはトップランナーに限られる。

そしてウルトラマラソンを走る上で重要なのが長距離走だ。５０Kmの大会に出るなら月に３回は４０Kmの長距離走をしておきたい。楽に３５Km走れるようになれば合格。８０Kmの大会に出るなら４０Km走を２回と５０Kmの練習を１回やっておきたい。

ウルトラマラソンでは疲れて筋肉痛になってからどれだけ走れるかも問われる。そんな時にやっておきたいトレーニングがバットゥバックだ。これは２日間連続で長距離を走るトレーニングだ。いかに筋肉痛にするかと、筋肉痛になってからどれだけ走れるかがトレーニングのポイントとなる。

疲労が溜まったら回復も必要だ。トレーニングは週休２日制にして疲れた体を休ませよう。回復にはタンパク質が必要。なので、プロテインを摂取して入浴・睡眠の流れで筋肉疲労を回復させるのだ。また、休養を取らなくても重い負荷のトレーニングと軽い負荷のトレーニングを組み合わせる事も必要。

初めて走るウルトラマラソンは５０Kmが望ましい。何故ならフルマラソンのトレーニングを流用できるからだ。速く走る為のトレーニングは要らない。兎に角、長い時間と距離を走る距離れるようトレーニングメニューを組むのだ。

くれぐれも走る距離を急激に増やさないようにしよう。長距離走に慣れてない体は怪我をしかねない。１週間に増やす距離は１０％程度が理想。つまり、先週２０Km走ったら今週は２２Km走るのだ。

上記のようにウルトラマラソン完走を目指してトレーニングを書いた。もっと具体的なトレーニングメニューを知りたければウルトラマラソンとトレイルランニングのコンプリートガイドが販売されてるので、この本をお勧めする。

初ウルトラマラソンに向けた心構えや栄補給大会を目指した調整方法も詳しく記載されている。これであなたもウルトラマラソンランナーだ。

ブライアン・パウエル 2017-05-18