速くなるウルトラマラソン・トレイルランのトレーニング方法を紹介。

フルマラソンを完走したら次の目標はウルトラマラソンを目指すランナーもいるだろう。

また、ウルトラトレイルランナーとして１００マイル（１６０Km）を目指すランナーもいる。

フルマラソンの教科書は山ほどあるが、これらウルトラディスタンス（長距離走）の指南書は少ない。

どうすればウルトラマラソンランナーになれるのだろうか？

ウルトラマラソン１００Kmのトレーニング。

ウルトラマラソン・ウルトラトレイルの週間走行距離は６０Km前後が基本。

７０Kmを８週間走れば身体はウルトラマラソン仕様の体に変化する。

週間８０Kmなら力強くて楽な走り方を身に付けられるだろう。週間１６０Km以上走るのはトップランナーに限られる。

そしてウルトラマラソンを走る上で重要なのが長距離走（LSD）だ。

５０Kmの大会に出るなら月に３回は４０Kmの長距離走をしておきたい。楽に３５Km走れるようになれば合格。

８０Kmの大会に出るなら４０Km走を２回と５０Kmの練習を１回やっておきたい。

その他、トレーニングについては下の記事に書いた。

• トレイルランニングのトレーニングメニュー！階段と自転車を併用せよ。
• ウルトラトレイルランナーの練習方法！山１００Kmのトレーニング。

トレーニングには食事と睡眠も含まれる！プロテインで筋肉修復。

ウルトラマラソン（ウルトラトレイル）では疲れて筋肉痛になってからどれだけ走れるかも問われる。

そんな時にやっておきたいトレーニングがバットゥバックだ。

これは２日間連続で長距離を走るトレーニング。

いかに筋肉痛にするかと、筋肉痛になってからどれだけ走れるかがトレーニングのポイントとなる。

疲労が溜まったら回復も必要だ。

疲労回復と超回復にはタンパク質が必要。だからトレーニング直後に必ずプロテインを摂取しよう！

• トレイルランの食べ物は？練習時のエネルギー補給とプロテイン。
• トレーニング後のプロテインで筋肉強化！トレイルランとロードバイク。

トレーニング後は栄養・休養・睡眠で筋肉を超回復させる。

トレーニングは週休２日制にして疲れた体を休ませよう。回復にはタンパク質が必要。

なので、プロテインを摂取して入浴・睡眠の流れで筋肉疲労を回復させるのだ。

また、休養を取らなくても重い負荷のトレーニングと軽い負荷のトレーニングを組み合わせる事も必要。

トレーニングは栄養・休養・睡眠を含めることを覚えとけ！プロテインの有無がトレーニング効果を左右する。

• フルマラソン後の筋肉痛を急速回復！プロテイン摂取後の睡眠が大事。
• トレイルランニングの疲労回復方法！筋肉痛から超回復して強くなる。

初めてのウルトラマラソン（ウルトラトレイル）は５０Kmから。

初めて走るウルトラマラソン（ウルトラトレイル）は５０Kmが望ましい。

何故ならフルマラソンのトレーニングを流用できるからだ。

速く走る為のトレーニングは要らない。兎に角、長い時間と距離を走る距離れるようトレーニングメニューを組むのだ。

くれぐれも走る距離を急激に増やさないようにしよう。長距離走に慣れてない体は怪我をしかねない。

１週間に増やす距離は１０％程度が理想。つまり、先週２０Km走ったら今週は２２Km走るのだ。

• ハセツネカップ出るには？エントリーのコツは？完走方法と攻略結果。
• １００マイルのウルトラトレイル・レース一覧！完走トレーニング。

ウルトラマラソンランナー・ウルトラトレイルランナーになるには？

この記事ではウルトラマラソン（ウルトラトレイル）完走するためのトレーニング方法を書いた。

トレーニングにはアメとムチ（飴と鞭）が必要。

筋肉への負荷が軽ければトレーニング効果がないし、負荷が重すぎればオーバーワークとなる。

だから筋肉を痛めつけるだけでなく、筋肉をいたわることも大事。

• Fuji100mileへの道！コース攻略と練習方法、完走に必要な持ち物とは？
• スピードゴート４とウルトラグライド比較！Fuji100mile用トレイルラン靴。
• Fuji100mileのコースを制限時間内に攻略できるか？位置情報は応援ナビ。

ウルトラマラソンランナー・トレイルランナーの筋力トレーニング。

筋肉は負荷がかかると破壊されるから修復する必要がある。そのためにはプロテインが必要。

更に入浴や睡眠で筋肉を超回復させる。

これであなたもウルトラマラソンランナー（ウルトラトレイルランナー）だ。

その他、トレーニングについては下の記事に書いた。

• トレイルランの登り（フィジカル）強化！トレーニングジムで鍛える。
• トレイルランナーはマシンで足腰強化！トレーニングジムで走力アップ

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