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サブ5達成の月間走行距離は?走る頻度と速度(ペース)はどうする?

サブ5達成の月間走行距離は?走る頻度と速度(ペース)はどうする? フルマラソン(ハーフマラソン・ウルトラマラソン)大会記事。
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以前、フルマラソンの完走方法について「運動不足からのフルマラソン挑戦!完走する為のトレーニングメニュー」に書いた。

今回はその続編である。フルマラソンを完走したら次の目標は5時間内の完走。つまりサブ5達成だ。

初めてフルマラソンを走ったらな30Km前後で歩く事もあるだろう。最初はそれで良い。まずは完走する事が大事。

次に大会に出る時までに「走り続けるトレーニング」をしよう。どうすれば良いか?これから紹介しよう。

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まずは42Kmを走り続ける足腰が必要。初めてのフルマラソンで歩いた人は特に長時間動き続ける体力を養成する。

普段のトレーニングではスピードについては意識しない事。この際、速度については忘れよう。どれだけ遅くても良いから長い距離を走る練習に徹する。

よく言われるLSD(ロング・スロー・ディスタンス)って奴だ。1番重要なのは長い距離を走る事であり、速く走る事ではない。

歩かずに走り続ければサブ5は達成できる。

サブ5達成の為の月間走行距離。

大阪マラソン2016サブ5目指して大阪城公園前から御堂筋を走る女性。

5時間未満で完走するには月間120Kmは走ろう。学業や、仕事が忙しくても最低100Kmは走ろう。そして時間に余裕が出てきたら本来の120Kmを走る。

半年から1年間続けると、足腰が強化され、長距離を走っても疲れにくくなる。これはマラソンにとって土台となる足腰づくりだ。

長い距離を走る事に慣れれば、将来サブ4を目指す時にも役に立つ。まずは長距離練習が大事。

1回の練習では10Kmから徐々に距離を伸ばして、20Kmは走れるようにする

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マラソン大会での走る速度(ペース)はどうする?

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毎月120Km以上走り続け、1回の練習でも20Km走ができれば目標達成は近い。あとはマラソン大会で結果を出すだけ。1Km7分で走れば良い。

でも速度と、時間は意識しない事。2回目以降のフルマラソンでは歩かない事を目標にしよう

スタートからゴールまで走り続ければサブ5に近い時間でゴールできる。歩かずに走り続ける事が大事。

完走タイムはどうでも良いから、ゴールまで走り続けよう。

美山走希
美山走希

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緑(訓練生)
緑(訓練生)

フルマラソンを歩かずゴールできたらサブ5を狙う。

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見事フルマラソンを歩かずにゴールできた。あなたがサブ5を達成する日は近い。トレーニングはこれまで同様、毎月120Km以上走ろう。

150Km走れたなら上出来だ。あとは25Km走を導入しよう。1回の練習で25Km走ってれば自信になる。長距離走っても疲れない足づくりが大事。

そして、大会では少し遅いぐらいの速度で走ろう。1Km7分なんて考えなくて良いから最初は体力温存。

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10Km地点の通過時間を見ておく。そうすれば今後の展開も予想しやすい。20Kmを超えたら自分の足の疲労度と残っている体力を把握する。

疲れがなければペースアップも良いが、まだまだ先は長い。慎重に判断しよう。大会によるが、30Km付近に激坂がある事が多い。

そんな時は無理せず歩こう。歩いても走っても速度は変わらない。だが、坂を走った時の体力消耗は甚大だ。

30Km通過後は速度を維持しながらゴールへ!サブ5達成だ。

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東京マラソンと大阪マラソン2016の完走メダルを持つ初音ミク。

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