以前、フルマラソンの完走方法について「運動不足からのフルマラソン挑戦！完走する為のトレーニングメニュー」に書いた。
今回はその続編である。フルマラソンを完走したら次の目標は５時間内の完走。つまりサブ５達成だ。
初めてフルマラソンを走ったらな３０Km前後で歩く事もあるだろう。最初はそれで良い。まずは完走する事が大事。
次に大会に出る時までに「走り続けるトレーニング」をしよう。どうすれば良いか？これから紹介しよう。
フルマラソン５時間内完走のトレーニング。
まずは４２Kmを走り続ける足腰が必要。初めてのフルマラソンで歩いた人は特に長時間動き続ける体力を養成する。
普段のトレーニングではスピードについては意識しない事。この際、速度については忘れよう。どれだけ遅くても良いから長い距離を走る練習に徹する。
よく言われるＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）って奴だ。１番重要なのは長い距離を走る事であり、速く走る事ではない。
歩かずに走り続ければサブ５は達成できる。
サブ５達成の為の月間走行距離。
５時間未満で完走するには月間１２０Kmは走ろう。学業や、仕事が忙しくても最低１００Kmは走ろう。そして時間に余裕が出てきたら本来の１２０Kmを走る。
半年から１年間続けると、足腰が強化され、長距離を走っても疲れにくくなる。これはマラソンにとって土台となる足腰づくりだ。
長い距離を走る事に慣れれば、将来サブ４を目指す時にも役に立つ。まずは長距離練習が大事。
１回の練習では１０Kmから徐々に距離を伸ばして、２０Kmは走れるようにする。
マラソン大会での走る速度（ペース）はどうする？
毎月１２０Km以上走り続け、１回の練習でも２０Km走ができれば目標達成は近い。あとはマラソン大会で結果を出すだけ。１Km７分で走れば良い。
でも速度と、時間は意識しない事。２回目以降のフルマラソンでは歩かない事を目標にしよう。
スタートからゴールまで走り続ければサブ５に近い時間でゴールできる。歩かずに走り続ける事が大事。
完走タイムはどうでも良いから、ゴールまで走り続けよう。
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フルマラソンを歩かずゴールできたらサブ５を狙う。
見事フルマラソンを歩かずにゴールできた。あなたがサブ５を達成する日は近い。トレーニングはこれまで同様、毎月１２０Km以上走ろう。
１５０Km走れたなら上出来だ。あとは２５Km走を導入しよう。１回の練習で２５Km走ってれば自信になる。長距離走っても疲れない足づくりが大事。
そして、大会では少し遅いぐらいの速度で走ろう。１Km７分なんて考えなくて良いから最初は体力温存。
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フルマラソンで念願のサブ５達成！
１０Km地点の通過時間を見ておく。そうすれば今後の展開も予想しやすい。２０Kmを超えたら自分の足の疲労度と残っている体力を把握する。
疲れがなければペースアップも良いが、まだまだ先は長い。慎重に判断しよう。大会によるが、３０Km付近に激坂がある事が多い。
そんな時は無理せず歩こう。歩いても走っても速度は変わらない。だが、坂を走った時の体力消耗は甚大だ。
３０Km通過後は速度を維持しながらゴールへ！サブ５達成だ。
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