栄養学の研究が進んでいるアメリカでは研究結果を元に、以前から様々なサプリメントが開発されてきた。
研究により開発された商品を購入する人も多くなってきた。研究が進む中でわかってきた最大の成果は各栄養素の果す役割だ。
炭水化物・タンパク質・脂肪・ビタミン・ミネラル等の栄養素についても研究が進むほど身体の中で重要な役割の果たしている事がわかる。
研究結果により普段の食事だけでは全ての栄養素を摂取するのは難しい事が明らかになっている。
食事で取れない栄養素はサプリメントとプロテインで。
食事だけでは必要とする栄養が取れない事が多い。そこで必要性が高まってきたのがサプリメント（栄養補助食品）である。
サプリメントは不足している栄養素を補うだけなので、食事をしっかり取った上で利用する物だ。
現在ではパウダー（粉）・タブレット（粒）タイプと様々なサプリメントが販売されている。
サプリメントは病気の人が栄養補給で使うと言うよりも健康な人がより活発にスポーツを楽しむ為に作られた物だ。
中でもプロテインとアミノ酸は筋肉づくりでとても重要なサプリメントだ。
プロテインやアミノ酸とは？
日本語の「タンパク質」は英語で「プロテイン」と言う。牛乳や大豆などのタンパク質を抽出して作られたタンパク質。簡単に高水準のタンパク質を補給できる。
プロテインには「プロテイン・スコア」があって人体のアミノ酸必要量を基準にして算出した数字で１００が最高。アミノ酸とはタンパク質をより細かくした物質。
アミノ酸は体内で合成可能な「非必須アミノ酸」と、体内で合成できない「必須アミノ酸」がある。
必須アミノ酸は人体で作られない為、食品やサプリメントで摂取する必要がある。
ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）とは？
肉・魚・植物から摂取したタンパク質は体内で消化・吸収される。その後、アミノ酸となって体づくりの材料になる。
アミノ酸はプロテインよりも含まれるタンパク質量は少ない。しかし、アミノバイタルのようにスティック（顆粒）タイプで手軽に摂取できる。
ＢＣＡＡはバリン・ロイシン・イソロイシンの総称。アミノ酸の中でもエネルギーとして利用されやすい。トレーニングやフィットネスには欠かせない物質だ。
ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）は筋肉づくりに以外にも持久系のトレーニングにもエネルギー源として力を発揮する。
更に体脂肪減少効果もあるとされている。分岐鎖アミノ酸は運動前・中・後に取ると効果が高い。
代表的なのが大塚製薬のアミノバリューだ。アミノ酸４０００ｍｇが含まれているので、トレーニング後に飲めば筋肉の発達に役立つ。
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大豆プロテインが女性の美容健康や骨粗鬆症に役立つのは本当か？
プロテインと言えばホエイプロテインで決まり。だが、他にもカゼインや大豆のプロテインがある。
今回は消化吸収が良くて効率的に力を発揮するプロテインを探す。
市販されているプロテインの主材料は牛乳と大豆である。更に牛乳にはホエイタンパク質とカゼインタンパク質がある。
ホエイとカゼインならホエイの方が消化吸収が速い。タンパク質の栄養価を計る指数として「アミノ酸スコア」がある。
このアミノ酸スコアはホエイ・カゼイン・大豆といずれも高品質の１００が表示される。品質では互角でも「体内でどれだけ利用されたか」が重要。
ホエイタンパク質とカゼインタンパク質。
ホエイタンパク質は消化吸収が速くて利用効率も高い。ホエイプロテインの利用効率が９２ならカゼインタンパク質は７６だ。
だから筋肉づくりで最も必要なプロテインとされている。筋肉づくりを追求するボディービルダーはホエイプロテインを好んで使う。
カゼインタンパク質にも利点は消化吸収が遅い事。消化吸収が遅ければ長い時間血中のアミノ酸量を高めてくれる。
なので、ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせればトレーニングの前からトレーニング後まで活躍してくれる。
植物性の大豆タンパク質はどうなの？
ホエイプロテインやカゼインプロテインより消化吸収が遅く、利用効率も劣る大豆タンパク質。そんな大豆タンパク質にも利点がある。
それは米国食品医療局で大豆タンパク質が心臓疾患の改善に効果あると発表し、別の研究ではガンの予防に役立つとされているからだ。
大豆タンパク質のペプチドにも消化管内でコレステロール・胆汁酸と結合して球種を妨げる作用がある。
更に大豆タンパク質には悪玉コレステロールを血中から取り除く作用もある。体脂肪とコレステロールを減らすのが大豆タンパク質の特徴。
大豆プロテインで美しく健康に。
その他、大豆に含まれる大豆タンパク質以外の成分も重要だ。
大豆にはガンの予防やエストロゲン（女性ホルモンの一種）のレベルを正常化して骨粗鬆症を防ぐ効果が確認されている。
大豆に含まれるレシチンにはトレーニング前後の筋肉分解を抑える効果が報告されている。
大豆をプロテインで摂取する場合は消化効率とパウダーの溶けやすさで劣る。
それでも筋肉づくりをしつつ心臓疾患やガンの予防等、健康に様々な効用をもたらす。
多様的な働きをするのが、大豆プロテイン（ソイプロテイン）と言える。お薦めの大豆プロテインは明治ザバスのソイプロテインである。
筋力トレーニングをするなら必須アミノ酸やグルタミンを摂ろう。
筋肉づくりに最も役立つアミノ酸とは何だろうか。人間の体を構成するアミノ酸は２０種類ある。この２０種類のアミノ酸が筋肉づくりに必要。
特に「必須アミノ酸」（ＢＣＡＡ）を充分に摂取する事が重要。次に必要なのが「グルタミン」である。
グルタミンは必須アミノ酸ではないが、筋肉づくりを進める上で重要なアミノ酸である。
ボディービルダーはグルタミンは必要不可欠なサプリメントとして扱われる。グルタミンは必須アミノ酸に匹敵するほどの役割を果すのだ。
※トレーニングについては下の記事に書いた。
筋力トレーニングとグルタミン。
グルタミンはスポーツでのサプリメントだけでなく、医療用としても重要なアミノ酸である。
例えばグルタミンは骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の６０％を占めている。
グルタミンがこれだけの割合を占めているなら、グルタミンがそれだけ重要な役割を担ってると言える。
グルタミンが不足すれば筋肉の分解が進むので、筋肉内のグルタミン量が維持されている必要がある。
筋力トレーニングをすると体内でタンパク質の分解が進む。その場合、意識的に食事でグルタミンを摂取しなければ不足してしまう。
筋肉づくりと体脂肪。
ウエイトトレーニングや激しいスポーツを行うと体にストレスが発生する。そんな時にグルタミンを摂取すると骨格筋を維持できる。
人間の体内ではタンパク質を合成する働きが常に作用している。グルタミンは筋肉の分解を抑えて、筋肉を維持させるサプリメントなのだ。
グルタミンと体脂肪の関係。大半のスポーツは体脂肪が少ない方が有利。更に筋肉を付ければ競技力向上に繋がる。
つまり、体脂肪を付けずに筋肉を付ければ良いのだ。
グルタミンは体内での脂肪沈着に作用するインシュリンを刺激せずにエネルギー源として使用される為、体脂肪を抑えて筋肉を維持、向上に役立つ。
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グルタミンと免疫機能。
病気や感染症はトレーニングの妨げとなる。グルタミンは免疫機能の向上にも重要な役割を果たしている。
オーバートレーニングにより免疫機能が低下している場合でもグルタミンを充分に摂取する事が必要。
ハードなトレーニングで体が消耗している時に仕事のストレスが重なったりして休養が取れないと免疫機能が低下してしまう。
そんなときにグルタミンを充分に摂っておく事で病気の予防に役立てられる。
以上のようにグルタミンは筋肉づくりや運動能力の向上に欠かせないアミノ酸である。
通常の食事から必要量を摂るのは難しい為、サプリメントで摂るのが効率的である。グルタミンならゴールドジムがお薦め。
筋力トレーニングするなら準備しておこう。「ランナーはコラーゲンで関節強化しつつ怪我や病気から早期回復させる」
ランナーはコラーゲンで関節強化しつつ怪我や病気から早期回復させる。
マラソンランナーなら膝関節を痛める事が多い。初心者ランナーなら尚更だ。マラソンランナーでなくても膝に痛みがある人は多いだろう。
膝が痛い状態から更に負荷がかかると半年や１年といった長期間走れないのは勿論、悪化すれば運動してなくても痛みが出てしまう。
また、筋力トレーニングをすると身体にストレスが掛かり、病気に対する抵抗が一時的に落ちてしまう。
そんな時に飲んでおきたいサプリメントがコラーゲンだ。コラーゲンは爪・皮膚・髪の毛を美しくする。骨を丈夫にして関節の痛みを和らげると言った効果がある。
膝関節の痛みにコラーゲンを摂取した。
関節痛と言えばコラーゲンの他にもグルコサミンやコンドロイチン硫酸が挙げられる。
グルコサミンとコンドロイチン硫酸は関節を強化するだけでなく、関節痛を和らげるコラーゲンと似た役割がある。
コラーゲンは人体のタンパク質量３分の１を占める。それほど重要な栄養素である。
上記の他にも病気や怪我からの早期回復や免疫力強化・眼精疲労（老眼・白内障）に役立つと言われる。
コラーゲンを体内に吸収させる。
コラーゲンは重要な栄養素であるにも関わらず、体内での生産能力は十分でない。一般的な食料品からも必要な量をまかなえない事が多い。
コラーゲンを豊富に含む食品としてゼラチンがあるのだが、ゼラチンを食べても体内に吸収できるコラーゲンはごく僅か。
それは普通のタンパク質と同様に消化酵素の働きによってアミノ酸まで分解されるからだ。
ゼラチンを始めとする蟹や魚をいくら食べてもその全てがコラーゲンとして体内に入る訳ではないのだ。
コラーゲンはサプリメントで摂取する。
コラーゲンはそのまま吸収させる方法がある。それは「ペプチド」の状態で摂取する事だ。ペプチドとは通常のコラーゲンより小さくなった物を言う。
これならコラーゲンの特徴を保ったまま体内に吸収できる。コラーゲンペプチドは通常の食事から摂取するのはとても難しい。
それなのに体内で生成されないからサプリメントを使う事になる。
サプリメントとしてのコラーゲンは既にペプチドの状態にされてるからそのままコラーゲンの効果を発揮できる。
運動時のアミノ酸とトレーニング後のプロテイン。
お薦めは明治製菓の「アミノコラーゲン」である。特に「プレミアム・スターターキット」は専用のスプーンと器が付いてるので、手軽に始められる。
マラソンランナーだけでなく、女性の美容や健康にもお薦めのコラーゲンだ。
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