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フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。 フルマラソン
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フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン2016完走後に実践してみた。(フルマラソンを走るのは大阪マラソンで7回目)

アシックスニューヨーク5とミズノウェーブライダー20比較レビュー。
現在はアシックスGT2000ニューヨーク6とミズノウェーブライダー21が発売されてるが、旧式のニューヨーク4やウェーブライダー19と基本は変わらない。マラソンランナーとして「GT2000ニューヨーク5」と「ウェーブライダー19」を1年以上履...

初めてフルマラソンを走った後は1ヶ月間まともに動けなかった。当時は完走だけを目標にしていたので、フルマラソンに参加しても10Kmから20Km歩く事も多かった。そもそもハーフマラソンを走る実力しかないのだから当然だ。

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フルマラソン完走直後はプロテイン。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。

完走メダルが貰えるフルマラソン大会一覧や保管方法をまとめて紹介。
上位入賞してメダルを獲得するのは無理でも完走の証として得られるメダルは嬉しいものだ。私が所持している完走メダルはフルマラソン6個・トレイルランニング2個の合計8個だ。 獲得したのは東京マラソン・古河花桃マラソン・千葉アクアライ...

お薦めはザバスのリカバリープロテイン。持ち運びに便利なスティック型のアミノパワープロテインも発売された。外出中にプロテインを持ってない場合はアミノ酸で代替え可能。豊富なアミノ酸入りのジェルが販売されてるのでこれを使用する。

ゴールしてすぐに飲めば効果的に回復。

ジェル(アミノバイタルスーパースポーツとガッツギア・ゼリードリンク)が10個並んでいる画像。

アミノ酸はゴール直後に飲むと効果がある。逆に言うと、時間が経過するほど効果が薄れるのだ。アミノバイタルゴールドなら顆粒・ゼリー共に3.6g以上のアミノ酸が含まれている。

CW-Xジェネレーターとエキスパート比較!ワコールロングタイツ。
数年前にワコールからCW-Xが発売されてからずっと気になっていた。ランナーは膝を怪我しやすいので、膝をサポートしてくれるロングタイツを探していた。ロードバイクなら「セミロング」で良いかも知れないが、トレイルランニング(マラソン)なら日焼けし...

更に水分も同時補給できるドリンクもある。アミノバリューやヴァームウォーターである。アミノバリューは高価だが、アミノ酸を4000mgも含んでいる。

ベスパは体脂肪をエネルギーに変える!走り続けるならワスプも必要。
トレイルランニングをしていてよく使用するのがアミノバイタルのジェルなんだが、「ベスパ」ってのがあるらしい。ベスパの存在を知っていながらその高価さから試す機会がなかったが、最近使ってみたのでベスパについて記載する。ベスパとはエネルギー補助食で...

補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸1500mgしか含まれないが、値段は安価。スーパーマーケットで80円から100円で売られる事も多い。

プロテインとアミノ酸の違い。

ウイダーインバー・プロテイン・グラノーラ味

一言で説明するとプロテインを分解したのがアミノ酸。プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質を分解した物。

サブ4達成の為にアシックスのライトレーサーTS6を購入した感想。
一般のマラソン用のシューズはアシックス・ニューヨークとミズノ・ウェーブライダーの2足を持ってるのだが、新しい靴が欲しくなった。楽天市場でポイント20倍キャンペーンをしていたからこの機会に買おうと思ったのだ。あまり必要じゃなくてもお得な時期に...

だからタンパク質の量としては少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。

ゲルDSトレーナーでサブ4確定?アシックスのマラソンシューズ比較。
初心者からサブ4を目指すランナーへ。マラソン用ランニングシューズはナイキ・アディダス・アンダーアーマー・アシックス・ミズノと主要メーカーがある。ランナーになった当初はナイキとアディダスばかり履いていた。 ある日、国産であるアシ...

フルマラソン完走直後にやるべき事は以上である。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。1晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる。実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。

栄養補給と睡眠が最重要。

トレーニング前後にアミノ酸とタンパク質を補給して疲労から超回復。

大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう。

GEL-DS TRAINER23評価!アシックス最新作でサブ4目指して走る。
サブ4を達成するにはどの靴を履けば良いのか?フルマラソンはサブ4さえ達成できれば満足だ。と言うか、サブ4.5でも満足だがな(笑)それはさておき、靴を買うならまずはメーカーだ。これまで、ナイキとアディダスを使ってきたが、最近はアシックスとミズ...

それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。運動はウォーキングまでに留める。トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。

プロテインで、タンパク質を摂って寝る。

東京マラソン2016完走後のダメージをプロテインと睡眠で回復させる少女。

ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。1回無理して参加した為にその後1ヶ月走れなくなったらどうにもならん。フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。

春夏の日差し対策!軽くて涼しい紫外線を防ぐCW-Xのランニング帽子。
日焼けしたくないので、帽子は1年中活用している。特に春から夏は必須の日焼け防止アイテムである。日焼けを帽子で防止するのだ(笑)冬でも帽子があれば暖かいからあって損はない。冬は一般的な帽子とニット帽を併用している。お陰で部屋の中は帽子だらけに...

補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。

大阪マラソン完走後の1週間。

明治ザバスのホエイプロテイン・アクエリアスプロテイン・ココア味。

大阪マラソン完走後の2日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。ザバスのプロテイン(ココア味)を飲みつつ安静にする。3日目も状況は変わらない。天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。

紫外線や日焼けを防ぐアーム&レッグカバーで灼熱の夏も快適に走る。
どんなに日差しの強い日でも日焼けしたくない。日焼け止めを塗っても汗で投げれてしまう。なので、アームカバーとレッグカバーを購入した。太陽に焼かれるような「ジリジリ」した感じは嫌だし、皮膚が焼けた後にボロボロと剥がれるのは嫌だ。 ...

大阪マラソン後の4日目は(11月3日は文化の日で休日)休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。無理に運動しなかったから小走りできるようになった。5日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。6日目も同様。

音楽を聴いて走るならこれを選択!高音質・長時間の無線イヤホン。
ロードランナーのトレーニングに使いたいのがスマートフォンとイヤホン。音楽を聴きながら走れば苦しいトレーニングも楽しく走れる。最近はブルートゥース対応のイヤホンで走りに集中できる。ブルートゥースの仕組みを使えばスマートフォンとイヤホンを無線で...

大阪マラソンから1週間経過して15Kmのランニングに挑戦。筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。

フルマラソンから1ヶ月で回復か?

ザバスミルクプロテイン・クリアストロベリー

初めてフルマラソンを走った時は回復に1ヶ月かかったから(日々のトレーニングで)身体が強化されたのだろう。とは言えフルマラソン完走後は2週間は休んだ方が良いと思える。

ボトル装着で快走できる!エンデュランスベルトとマンタレイの収納。
エンデュランスベルトなら水分と補給食を保持したまま快走できる。まさに夏仕様のウエストポーチだ。防水性も高いので、突然の雨にも対処できる。スマートフォンが防水でなくてもジッパーポケットに収納すれば安心。水分と補給食を持って走るのがトレイルランニングの常識。これまで山を走る時はザックだったが、エンデュランスベルトだとより軽い走りができた。

筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。

サブ5・サブ4の練習に最適!大会で結果を出せるマラソンシューズ。
シューズのアッパーや、サイド部分には柔らかい素材が使われていて足を保護する。ソールはニューヨーク6に似ていて、滑りにくい。ニューヨーク6を履いてたなら違和感なくDSトレーナー23を履ける。サブ5からサブ4を目指すなら必須のシューズだ。

(今回は検証の為、フルマラソン1週間後に走ってみた)要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。どれか1つを選ぶならアミノバイタル(顆粒)が携帯に便利で使いやすい。

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