フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン

2016.11.062018.10.16

フルマラソン完走直後はプロテイン。

フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。

完走メダルが貰えるフルマラソン大会一覧や保管方法をまとめて紹介。

上位入賞してメダルを獲得するのは無理でも完走の証として得られるメダルは嬉しいものだ。私が所持している完走メダルはフルマラソン６個・トレイルランニング２個の合計８個だ。獲得したのは東京マラソン・古河花桃マラソン・千葉アクアライ...

お薦めはザバスのリカバリープロテイン。持ち運びに便利なスティック型のアミノパワープロテインも発売された。外出中にプロテインを持ってない場合はアミノ酸で代替え可能。豊富なアミノ酸入りのジェルが販売されてるのでこれを使用する。

ゴールしてすぐに飲めば効果的に回復。

アミノ酸はゴール直後に飲むと効果がある。逆に言うと、時間が経過するほど効果が薄れるのだ。アミノバイタルゴールドなら顆粒・ゼリー共に３.６ｇ以上のアミノ酸が含まれている。

CW－Xジェネレーターとエキスパート比較！ワコールロングタイツ。

数年前にワコールからCW－Xが発売されてからずっと気になっていた。ランナーは膝を怪我しやすいので、膝をサポートしてくれるロングタイツを探していた。ロードバイクなら「セミロング」で良いかも知れないが、トレイルランニング（マラソン）なら日焼けし...

更に水分も同時補給できるドリンクもある。アミノバリューやヴァームウォーターである。アミノバリューは高価だが、アミノ酸を４０００ｍｇも含んでいる。

ベスパは体脂肪をエネルギーに変える！走り続けるならワスプも必要。

トレイルランニングをしていてよく使用するのがアミノバイタルのジェルなんだが、「ベスパ」ってのがあるらしい。ベスパの存在を知っていながらその高価さから試す機会がなかったが、最近使ってみたのでベスパについて記載する。ベスパとはエネルギー補助食で...

補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸１５００ｍｇしか含まれないが、値段は安価。スーパーマーケットで８０円から１００円で売られる事も多い。

ザバスプロ・リカバリープロテイン・グレープフルーツ味

posted with カエレバ

明治 2015-02-23

Amazon

楽天市場

プロテインとアミノ酸の違い。

一言で説明するとプロテインを分解したのがアミノ酸。プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質を分解した物。

サブ４達成の為にアシックスのライトレーサーＴＳ６を購入した感想。

一般のマラソン用のシューズはアシックス・ニューヨークとミズノ・ウェーブライダーの２足を持ってるのだが、新しい靴が欲しくなった。楽天市場でポイント２０倍キャンペーンをしていたからこの機会に買おうと思ったのだ。あまり必要じゃなくてもお得な時期に...

だからタンパク質の量としては少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。

ゲルＤＳトレーナーでサブ４確定？アシックスのマラソンシューズ比較。

初心者からサブ４を目指すランナーへ。マラソン用ランニングシューズはナイキ・アディダス・アンダーアーマー・アシックス・ミズノと主要メーカーがある。ランナーになった当初はナイキとアディダスばかり履いていた。ある日、国産であるアシ...

フルマラソン完走直後にやるべき事は以上である。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。１晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる。実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。

大塚製薬アミノバリュー4000 500mL×24本

posted with カエレバ

大塚製薬

Amazon

楽天市場

栄養補給と睡眠が最重要。

大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう。

ＧＥＬ-ＤＳＴＲＡＩＮＥＲ２３評価！アシックス最新作でサブ４目指して走る。

サブ４を達成するにはどの靴を履けば良いのか？フルマラソンはサブ４さえ達成できれば満足だ。と言うか、サブ４.５でも満足だがな（笑）それはさておき、靴を買うならまずはメーカーだ。これまで、ナイキとアディダスを使ってきたが、最近はアシックスとミズ...

それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。運動はウォーキングまでに留める。トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。

プロテインで、タンパク質を摂って寝る。

ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。１回無理して参加した為にその後１ヶ月走れなくなったらどうにもならん。フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。

春夏の日差し対策！軽くて涼しい紫外線を防ぐCW－Xのランニング帽子。

日焼けしたくないので、帽子は１年中活用している。特に春から夏は必須の日焼け防止アイテムである。日焼けを帽子で防止するのだ（笑）冬でも帽子があれば暖かいからあって損はない。冬は一般的な帽子とニット帽を併用している。お陰で部屋の中は帽子だらけに...

補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。

アミノバイタル・GOLDゼリードリンク

posted with カエレバ

味の素 2015-08-19

Amazon

楽天市場

大阪マラソン完走後の１週間。

大阪マラソン完走後の２日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。ザバスのプロテイン（ココア味）を飲みつつ安静にする。３日目も状況は変わらない。天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。

紫外線や日焼けを防ぐアーム&レッグカバーで灼熱の夏も快適に走る。

どんなに日差しの強い日でも日焼けしたくない。日焼け止めを塗っても汗で投げれてしまう。なので、アームカバーとレッグカバーを購入した。太陽に焼かれるような「ジリジリ」した感じは嫌だし、皮膚が焼けた後にボロボロと剥がれるのは嫌だ。 ...

大阪マラソン後の４日目は（１１月３日は文化の日で休日）休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。無理に運動しなかったから小走りできるようになった。５日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。６日目も同様。

音楽を聴いて走るならこれを選択！高音質・長時間の無線イヤホン。

ロードランナーのトレーニングに使いたいのがスマートフォンとイヤホン。音楽を聴きながら走れば苦しいトレーニングも楽しく走れる。最近はブルートゥース対応のイヤホンで走りに集中できる。ブルートゥースの仕組みを使えばスマートフォンとイヤホンを無線で...

大阪マラソンから１週間経過して１５Kmのランニングに挑戦。筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。

フルマラソンから１ヶ月で回復か？

初めてフルマラソンを走った時は回復に１ヶ月かかったから（日々のトレーニングで）身体が強化されたのだろう。とは言えフルマラソン完走後は２週間は休んだ方が良いと思える。

ボトル装着で快走できる！エンデュランスベルトとマンタレイの収納。

エンデュランスベルトなら水分と補給食を保持したまま快走できる。まさに夏仕様のウエストポーチだ。防水性も高いので、突然の雨にも対処できる。スマートフォンが防水でなくてもジッパーポケットに収納すれば安心。水分と補給食を持って走るのがトレイルランニングの常識。これまで山を走る時はザックだったが、エンデュランスベルトだとより軽い走りができた。

筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。

サブ５・サブ４の練習に最適！大会で結果を出せるマラソンシューズ。

シューズのアッパーや、サイド部分には柔らかい素材が使われていて足を保護する。ソールはニューヨーク６に似ていて、滑りにくい。ニューヨーク６を履いてたなら違和感なくＤＳトレーナー２３を履ける。サブ５からサブ４を目指すなら必須のシューズだ。

（今回は検証の為、フルマラソン１週間後に走ってみた）要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。どれか１つを選ぶならアミノバイタル（顆粒）が携帯に便利で使いやすい。

アミノバイタル GOLD 30本入箱

posted with カエレバ

味の素 2012-09-04

Amazon

楽天市場

アシックス・ジェルＤＳトレーナー２３

サブ４を達成する為のシューズ。
余分なクッションを削ぎ落とし、軽量化に成功。
適度なクッションと耐久力で足を守る。
履いた感覚は「GT-２０００ニューヨーク」に似ている。
だが、走り安さは格段に向上している。

公式ページ

ミズノ・ウェーブライダー２１

フルマラソン完走からサブ５まで。
抜群のクッションで足が疲れるのを防ぐ。
しなやかな反発性
さらにしなやかな反発性とへたりにくさをプラス。
かかとのフィット感
カウンターのホールド感はそのままに、柔らかい走りが可能。

公式ページ

アシックス・GT-２０００ニューヨーク６

安定した走りで、フルマラソンの完走を目指す。
・DYNAMIC DUOMAX(ダイナミックデュオマックス)
上部に凹凸を施し、ミッドソールを挟み込んだデュオマックス構造。ミッドソールの一部分の硬度を高め、安定性を高めた。
・GUIDANCE LINE®(ガイダンスライン)
着地時から蹴り出しまで安定した走りを実現させるために設計された。

公式ページ