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フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。 フルマラソン(ハーフマラソン・ウルトラマラソン)大会記事。
この記事は約8分で読めます。

フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。

その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン2016完走後に実践してみた。

(フルマラソンを走るのは大阪マラソンで7回目)初めてフルマラソンを走った後は1ヶ月間まともに動けなかった

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フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン後の筋肉痛を急速回復!プロテイン摂取後の睡眠が大事。

当時は完走だけを目標にしていた。

なので、フルマラソンに参加しても10Kmから20Km歩く事も多かった。

そもそもハーフマラソンを走る実力しかないのだから当然だ。

結論、プロテインを飲めば回復が早まる。プロテインについては下の記事に書いた。

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フルマラソン完走直後はプロテイン(明治ザバス)

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。

すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。

なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。お薦めはザバスのリカバリープロテイン

持ち運びに便利なスティック型のアミノパワープロテインも発売された。

外出中にプロテインを持ってない場合はアミノ酸で代替え可能。豊富なアミノ酸入りのジェルが販売されてるのでこれを使用する。

ゴールしてすぐにアミノ酸かプロテインを飲めば効果的に回復。

ジェル(アミノバイタルスーパースポーツとガッツギア・ゼリードリンク)が10個並んでいる画像。

アミノ酸はゴール直後に飲むと効果がある。逆に言うと、時間が経過するほど効果が薄れるのだ。

アミノバイタルゴールドなら顆粒・ゼリー共に3.6g以上のアミノ酸が含まれている。

更に水分も同時補給できるドリンクもある。

アミノバリューやヴァームウォーターである。アミノバリューは高価だが、アミノ酸を4000mgも含んでいる。

補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸1500mgしか含まれないが、値段は安価。

ドラッグストアで100円前後で売られる事も多い。通販なら重い荷物を家に運んでくれるから楽だ。

プロテインとアミノ酸の違い。

ウイダーインバー・プロテイン・グラノーラ味

一言で説明するとプロテインを分解したのがアミノ酸

プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質を分解した物。

だからタンパク質の量としては少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。

特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。

フルマラソン完走直後にやるべき事は以上である。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。

1晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる

実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。

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栄養補給と睡眠が最重要。

トレーニング前後にアミノ酸とタンパク質を補給して疲労から超回復。

大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。

予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう(私は月曜日を有給にしてる)

それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。

運動はウォーキングまでに留める。トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。

プロテインで、タンパク質を摂って寝る。

明治ザバスアクアホエイプロテイン100のパッケージ2kg.

ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。

1回無理して参加した為にその後1ヶ月走れなくなったらどうにもならん。

フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。

補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。

ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。その間もアミノ酸や、プロテインを摂取した方が回復は速い

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大阪マラソンから1週間でどれだけ筋疲労が回復した?

大阪マラソンでチャレンジランの岡崎朋美さんが走ってたので驚いた女性。

大阪マラソン完走後の2日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。

ザバスのプロテイン(ココア味)を飲みつつ安静にする。3日目も状況は変わらない。

天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。

大阪マラソン後の4日目は(11月3日は文化の日で休日)休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。

プロテインと睡眠で筋肉痛を超回復させた。

明治ザバスのアクアホエイプロテイン。

無理に運動しなかったから小走りできるようになった。5日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。

6日目も同様。大阪マラソンから1週間経過して15Kmのランニングに挑戦

筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。

更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。運動後はプロテイン必須!詳細は下の記事に書いた。

アミノ酸とプロテインを摂取して寝るのが上策。

ザバスミルクプロテイン・クリアストロベリー

初めてフルマラソンを走った時は回復に1ヶ月かかったから(日々のトレーニングで)身体が強化されたのだろう。

とは言えフルマラソン完走後は2週間は休んだ方が良いと思える。筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。

つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。

(今回は検証の為、フルマラソン1週間後に走ってみた)

まだまだ回復途上で走れたものじゃない。

緑(訓練生)
緑(訓練生)
筋肉疲労は200円で治す!足の痛みを修復するならあの食品で超回復。
トレーニング直後にプロテイン摂取は常識。傷んだ筋肉を修復するには30分以内のタンパク質補給が必要だからだ。アミノ酸でも良いのだが、プロテインが理想。アミノ酸は体内への吸収が速いが、タンパク質は少量で足りない。プロテインならタンパク質10g以上をたやすく摂取できる。

激しい筋肉痛はアミノ酸とプロテインで回復!

明治ザバスアクアホエイプロテイン100のパッケージ2kg.

要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。

どれか1つを選ぶならアミノバイタル(顆粒)が携帯に便利で使いやすい。

プロテイン摂取の他にも日常生活でどう行動するかが大事。食事・睡眠・トレーニングをバランスよく行う必要がある。

日常生活と言えば「姿勢」が大事。普段の姿勢からランニングフォームになる。

女性の姿勢は良いが、男性の姿勢は悪い。日頃から姿勢を気にして歩く必要がある。

もしくは着圧タイツで姿勢を保持する方法もある。詳しくは下の記事に書いた。

緑(女学生)
緑(女学生)

筋肉痛を回復させる記事一覧。

東京マラソンと大阪マラソン2016の完走メダルを持つ初音ミク。

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