フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン２０１６完走後に実践してみた。（フルマラソンを走るのは大阪マラソンで７回目）
初めてフルマラソンを走った後は１ヶ月間まともに動けなかった。当時は完走だけを目標にしていたので、フルマラソンに参加しても１０Kmから２０Km歩く事も多かった。そもそもハーフマラソンを走る実力しかないのだから当然だ。
フルマラソン完走直後はプロテイン。
フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。
お薦めはザバスのリカバリープロテイン
ゴールしてすぐに飲めば効果的に回復。
アミノ酸はゴール直後に飲むと効果がある。逆に言うと、時間が経過するほど効果が薄れるのだ。アミノバイタルゴールド
更に水分も同時補給できるドリンクもある。アミノバリュー
補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸１５００ｍｇしか含まれないが、値段は安価。ドラッグストアで１００円前後で売られる事も多い。通販なら重い荷物を家に運んでくれるから楽だ。
プロテインとアミノ酸の違い。
一言で説明するとプロテインを分解したのがアミノ酸。プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質を分解した物。
だからタンパク質の量としては少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。
フルマラソン完走直後にやるべき事は以上である。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。１晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる。実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。
![大塚製薬 アミノバリューBCAA 4000 500ml×24本 [機能性表示食品]](https://m.media-amazon.com/images/I/41QMdqhrNcL._SL160_.jpg)
栄養補給と睡眠が最重要。
大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう。
それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。運動はウォーキングまでに留める。トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。
プロテインで、タンパク質を摂って寝る。
ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。１回無理して参加した為にその後１ヶ月走れなくなったらどうにもならん。
フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。
ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。その間もアミノ酸や、プロテインを摂取した方が回復は速い。
大阪マラソンから１週間でどれだけ回復？
大阪マラソン完走後の２日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。ザバスのプロテイン（ココア味）を飲みつつ安静にする。３日目も状況は変わらない。天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。
大阪マラソン後の４日目は（１１月３日は文化の日で休日）休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。無理に運動しなかったから小走りできるようになった。５日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。
６日目も同様。大阪マラソンから１週間経過して１５Kmのランニングに挑戦。筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。
アミノ酸とプロテインを摂取して寝るのが上策。
初めてフルマラソンを走った時は回復に１ヶ月かかったから（日々のトレーニングで）身体が強化されたのだろう。とは言えフルマラソン完走後は２週間は休んだ方が良いと思える。
筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。（今回は検証の為、フルマラソン１週間後に走ってみた）
要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。どれか１つを選ぶならアミノバイタル（顆粒）
プロテイン摂取の他にも筋肉修復・増強に必要なのは日常生活でどう行動するか。詳しくは「フルマラソン後の筋肉痛を急速回復！プロテイン摂取後の睡眠が大事」に書いたから読んでおこう。
筋肉痛を回復させる記事一覧。
- ホエイプロテインで筋力強化！トレーニング効果を最大限に高める。
- トレーニング前後にアミノ酸とタンパク質を補給して疲労から超回復。
- 腸脛靭帯炎ランナーズニー治療中のトレーニングと完治までの期間
- 猫背を治す方法は筋力トレーニングにあった！姿勢の悪さを改善。
- ダイエットで体脂肪や体重を減らす秘訣は「筋肉づくり」にあった。
- トレーニング効果を最大限に発揮するならタンパク質が２倍必要。
- サプリメントのプロテインとかアミノ酸って何なの？栄養補助食品とは。
- 筋力トレーニングをするなら必須アミノ酸やグルタミンを摂ろう。
- ランナーはコラーゲンで関節強化しつつ怪我や病気から早期回復させる。
- トレイルランニングの疲労回復はロードバイクでの積極的休養にある。
コメント