フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。 フルマラソン
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フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン2016完走後に実践してみた。(フルマラソンを走るのは大阪マラソンで7回目)

完走メダルが貰えるフルマラソン大会一覧や保管方法をまとめて紹介。
上位入賞してメダルを獲得するのは無理でも完走の証として得られるメダルは嬉しいものだ。私が所持している完走メダルはフルマラソン6個・トレイルランニング2個の合計8個だ。 獲得したのは東京マラソン・古河花桃マラソン・千葉アクアライ...

初めてフルマラソンを走った後は1ヶ月間まともに動けなかった。当時は完走だけを目標にしていたので、フルマラソンに参加しても10Kmから20Km歩く事も多かった。そもそもハーフマラソンを走る実力しかないのだから当然だ。

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フルマラソン完走直後はプロテイン。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。

ベスパは体脂肪をエネルギーに変える!走り続けるならワスプも必要。
トレイルランニングをしていてよく使用するのがアミノバイタルのジェルなんだが、「ベスパ」ってのがあるらしい。ベスパの存在を知っていながらその高価さから試す機会がなかったが、最近使ってみたのでベスパについて記載する。 ベスパとはエ...

お薦めはザバスのリカバリープロテイン。持ち運びに便利なスティック型のアミノパワープロテインも発売された。外出中にプロテインを持ってない場合はアミノ酸で代替え可能。豊富なアミノ酸入りのジェルが販売されてるのでこれを使用する。

ゴールしてすぐに飲めば効果的に回復。

ジェル(アミノバイタルスーパースポーツとガッツギア・ゼリードリンク)が10個並んでいる画像。

アミノ酸はゴール直後に飲むと効果がある。逆に言うと、時間が経過するほど効果が薄れるのだ。アミノバイタルゴールドなら顆粒・ゼリー共に3.6g以上のアミノ酸が含まれている。

驚異の持久力で体力増大?アスリートに必須の補給食やサプリメント。
これまで、トレイルランニングで使える装備品を紹介してきた。バックパック(リュックサック)やシューズ・ヘッドライト・レインウェア等。これらの装備を一通り揃えたら普段使ってる補給食やサプリメントを確認したい。充分な水分と栄養素があるからこそ力を...

更に水分も同時補給できるドリンクもある。アミノバリューやヴァームウォーターである。アミノバリューは高価だが、アミノ酸を4000mgも含んでいる。

トライアスリート向け!水で糖質補給できるマルトデキストリンとは?
「トライアスリート向け!水で糖質補給できるマルトデキストリンとは?」のタイトルだが、トライアスロンだけでなく、ロードバイクライダーがブルベで使ったり、トレイルランニングで使っても良い。長時間活動するトレーニングや大会で使いたい優れものが「マ...

補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸1500mgしか含まれないが、値段は安価。スーパーマーケットで80円から100円で売られる事も多い。通販なら重い荷物を家に運んでくれるから楽だ。

【ケース販売】明治 ヴァームウォーター グレープフルーツ 500mL×24本
VAAM(ヴァーム)
特徴:1本にスズメバチアミノ酸混合物「V.A.A.M.」1,500mg配合。運動中の水分補給に。水分と電解質をカラダに素早く補給できるハイポトニック(低浸透圧)設計。熱中症対策にもオススメです。

プロテインとアミノ酸の違い。

ウイダーインバー・プロテイン・グラノーラ味

一言で説明するとプロテインを分解したのがアミノ酸。プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質を分解した物。

最速で水分補給できるサロモンのハイドレーションとソフトフラスク。
トレイルランニングの大会ならいち早く水分補給したいものだ。いちいちバックパックから取り出して給水なんてあり得ない。現在は背中に背負うハイドレーションか、胸に付けるソフトフラスクの2種類がある。 そのハイドレーションとソフトフラ...

だからタンパク質の量としては少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。

長距離走で力を発揮するアミノ酸とは?糖質と蛋白質が豊富な携帯食料。
いよいよUTMF(STY)に挑戦する。3度目の抽選でようやく当選したのだ。UTMF(STY)に出場するには2段階のステップがある。まずは必要ポイント数の獲得。その後の抽選だ。特に2017年大会は開催されなかった為、出場に4年掛かった。 ...

フルマラソン完走直後にやるべき事は以上である。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。1晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる。実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。

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栄養補給と睡眠が最重要。

トレーニング前後にアミノ酸とタンパク質を補給して疲労から超回復。

大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう。

サブ5・サブ4の練習に最適!大会で結果を出せるマラソンシューズ。
シューズのアッパーや、サイド部分には柔らかい素材が使われていて足を保護する。ソールはニューヨーク6に似ていて、滑りにくい。ニューヨーク6を履いてたなら違和感なくDSトレーナー23を履ける。サブ5からサブ4を目指すなら必須のシューズだ。

それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。運動はウォーキングまでに留める。トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。

プロテインで、タンパク質を摂って寝る。

明治ザバスアクアホエイプロテイン100のパッケージ2kg.

ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。1回無理して参加した為にその後1ヶ月走れなくなったらどうにもならん。フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。

高タンパクで筋肉増強!トレーニング後に飲むべきミルクプロテインとは?
プロテインと言えば昔は高くてまずい物だった。それが進化して今では安くて美味しい物が出てきた。とは言え、携帯性の高いプロテインはこれまでなかった。アミノ酸なら携帯できる物が豊富に売られてるが、浮遊されるタンパク質は少ない。 大会...

補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。その間もアミノ酸や、プロテインを摂取した方が回復は速い

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大阪マラソンから1週間でどれだけ回復?

大阪マラソンでチャレンジランの岡崎朋美さんが走ってたので驚いた女性。

大阪マラソン完走後の2日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。ザバスのプロテイン(ココア味)を飲みつつ安静にする。3日目も状況は変わらない。天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。

サブ4達成!アシックスのゲルフェザーグライドとDSトレーナー比較。
フルマラソンでサブ4(4時間内完走)する為にどんなシューズを選べば良いのか?アシックス製品ならゲルフェザーグライド(GELFEATHER GLIDE )とゲルディーエストレーナー(GEL-DS TRAINER)が候補になる。 ...

大阪マラソン後の4日目は(11月3日は文化の日で休日)休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。無理に運動しなかったから小走りできるようになった。5日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。6日目も同様。

23と24は全くの別物!ゲルDSトレーナーを両方買って比較した結果。
ゲルDSトレーナー(GEL-DS TRAINER)を今年も購入した。てか昨年購入したDSトレーナー23が新品のまま保管されてるんだがな。今回も通販で購入。既にサイズがわかってるから安心して買える。(品番1011A176・1012A158) ...

大阪マラソンから1週間経過して15Kmのランニングに挑戦。筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。

アミノ酸とプロテインを摂取して寝るのが上策。

ザバスミルクプロテイン・クリアストロベリー

初めてフルマラソンを走った時は回復に1ヶ月かかったから(日々のトレーニングで)身体が強化されたのだろう。とは言えフルマラソン完走後は2週間は休んだ方が良いと思える。

アシックスランニングシューズの選び方!入門からサブ4までのお勧め。
走る理由は人によって様々。フルマラソン完走を目指す人から目標タイムに挑む人まで。ウルトラマラソンに進出する人も珍しくない。今回はマラソン初心者からサブ4を目指すランニングシューズを紹介する。 私はこれまで、アディダスとナイキを...

筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。

アシックスGT-2000NEW YORK7が新発売!旧モデルを2年間履いた感想。
2019年モデルのアシックス「GT-2000NEW YORK7」が発売された。とは言え、基本的に旧モデルと変わっていない。なので、とことん使ってその性能を調査した。2019年モデルから名称が変更された。以下、統一して「GT-2000(7)」...

(今回は検証の為、フルマラソン1週間後に走ってみた)要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。どれか1つを選ぶならアミノバイタル(顆粒)が携帯に便利で使いやすい。

腸脛靭帯炎ランナーズニー治療中のトレーニングと完治までの期間」に続く。

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トレイルランナー
美山走希

UTMFを目指すトレイルランナー。まずはFTR100K・武尊山140Km・阿蘇ラウンドトレイルの完走が目標。

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