スポーツライター
美山走希

UTMFを目指すトレイルランナー。その前に彩の国100Kmを完走したい。ロードバイクはブルベ300Kmが目標。

美山走希をフォローしよう!

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。フルマラソン
この記事は約7分で読めます。
スポンサーリンク

フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン2016完走後に実践してみた。

(フルマラソンを走るのは大阪マラソンで7回目)初めてフルマラソンを走った後は1ヶ月間まともに動けなかった。当時は完走だけを目標にしていた。

なので、フルマラソンに参加しても10Kmから20Km歩く事も多かった。そもそもハーフマラソンを走る実力しかないのだから当然だ。

スポンサーリンク

フルマラソン完走直後はプロテイン。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。

なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。お薦めはザバスのリカバリープロテイン。持ち運びに便利なスティック型のアミノパワープロテインも発売された。

外出中にプロテインを持ってない場合はアミノ酸で代替え可能。豊富なアミノ酸入りのジェルが販売されてるのでこれを使用する。

女性の骨粗鬆症に大豆プロテイン?骨密度低下に大豆タンパク質補給。
栄養学の研究が進んでいるアメリカでは研究結果を元に、以前から様々なサプリメントが開発されてきた。研究により開発された商品を購入する人も多くなってきた。研究が進む中でわかってきた最大の成果は各栄養素の果す役割だ。 炭水化物・タン...
トレイルランニングの疲労回復はロードバイクでの積極的休養にある。
トレイルランニングやマラソンは走るスポーツだが、ロードバイクでも強くなれるのか? トレイルランニングにせよロードランニングにせよ走るからにはそれなりの負荷・衝撃を受ける。そんな時に使いたいのがロードバイクだ。 ロードバイクでのト...

ゴールしてすぐに飲めば効果的に回復。

ジェル(アミノバイタルスーパースポーツとガッツギア・ゼリードリンク)が10個並んでいる画像。

アミノ酸はゴール直後に飲むと効果がある。逆に言うと、時間が経過するほど効果が薄れるのだ。

アミノバイタルゴールドなら顆粒・ゼリー共に3.6g以上のアミノ酸が含まれている。

更に水分も同時補給できるドリンクもある。アミノバリューやヴァームウォーターである。アミノバリューは高価だが、アミノ酸を4000mgも含んでいる。

補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸1500mgしか含まれないが、値段は安価。

ドラッグストアで100円前後で売られる事も多い。通販なら重い荷物を家に運んでくれるから楽だ。

ベスパは体脂肪をエネルギーに変える!走り続けるならワスプも必要。
トレイルランニングをしていてよく使用するのがアミノバイタルのジェルなんだが、「ベスパ」ってのがあるらしい。ベスパの存在を知っていながらその高価さから試す機会がなかったが、最近使ってみたのでベスパについて記載する。 ベスパとはエ...
驚異の持久力で体力増大?アスリートに必須の補給食やサプリメント。
これまで、トレイルランニングで使える装備品を紹介してきた。バックパック(リュックサック)やシューズ・ヘッドライト・レインウェア等。 これらの装備を一通り揃えたら普段使ってる補給食やサプリメントを確認したい。充分な水分と栄養素があるから...

プロテインとアミノ酸の違い。

ウイダーインバー・プロテイン・グラノーラ味

一言で説明するとプロテインを分解したのがアミノ酸。プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質を分解した物。

だからタンパク質の量としては少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。

フルマラソン完走直後にやるべき事は以上である。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。1晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる

実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。

トライアスリート向け!水で糖質補給できるマルトデキストリンとは?
「トライアスリート向け!水で糖質補給できるマルトデキストリンとは?」のタイトルだが、トライアスロンだけでなく、ロードバイクライダーがブルベで使ったり、トレイルランニングで使っても良い。 長時間活動するトレーニングや大会...
最速で水分補給できるサロモンのハイドレーションとソフトフラスク。
トレイルランニングの大会ならいち早く水分補給したいものだ。いちいちバックパックから取り出して給水なんてあり得ない。現在は背中に背負うハイドレーションか、胸に付けるソフトフラスクの2種類がある。 そのハイドレーションとソフトフラ...
スポンサーリンク

栄養補給と睡眠が最重要。

トレーニング前後にアミノ酸とタンパク質を補給して疲労から超回復。

大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう。

それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。

運動はウォーキングまでに留める。トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。

長距離走で力を発揮するアミノ酸とは?糖質と蛋白質が豊富な携帯食料。
いよいよUTMF(STY)に挑戦する。3度目の抽選でようやく当選したのだ。UTMF(STY)に出場するには2段階のステップがある。まずは必要ポイント数の獲得、その後の抽選だ。特に2017年大会は開催されなかった為、出場に4年掛かった。 ...

プロテインで、タンパク質を摂って寝る。

明治ザバスアクアホエイプロテイン100のパッケージ2kg.

ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。1回無理して参加した為にその後1ヶ月走れなくなったらどうにもならん。

フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。

ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。その間もアミノ酸や、プロテインを摂取した方が回復は速い

高タンパクで筋肉増強!トレーニング後に飲むべきミルクプロテインとは?
昔はプロテインと言えば高くてまずい物だった。それが進化して今では安くて美味しい物が出てきた。とは言え、携帯性の高いプロテインはこれまでなかった。 アミノ酸なら携帯できる物が豊富に売られてるが、浮遊されるタンパク質は少ない。 大会...
心肺機能増大でトレイルランに効果絶大なロードバイクトレーニング。
ロードバイクでのトレーニングは心肺機能増大に繋がり、トレイルランに効果をもたらす。トレイルランのトレーニングがロードバイクに効果ある訳ではない。 主軸はトレイルランだ。何故、ロードバイクがトレイルランに役立つのか?トレイルランは山を走...
スポンサーリンク

大阪マラソンから1週間でどれだけ回復?

大阪マラソンでチャレンジランの岡崎朋美さんが走ってたので驚いた女性。

大阪マラソン完走後の2日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。ザバスのプロテイン(ココア味)を飲みつつ安静にする。3日目も状況は変わらない。

天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。大阪マラソン後の4日目は(11月3日は文化の日で休日)休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。

無理に運動しなかったから小走りできるようになった。5日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。6日目も同様。

大阪マラソンから1週間経過して15Kmのランニングに挑戦。筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。

更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。

マラソントレーニング後の疲労回復は食事でタンパク質を補給する事。
運動後の疲労回復はトレーニング前の対策から始まっている。トレーニング開始前からの対策で疲労具合が変わる。 例えば運動前にアミノ酸を摂取し、運動後にプロテインを飲む。これだけでも疲労回復は早まる。そして食事が大事。 フルマラソンで...
フルマラソン後の筋肉痛を急速回復!プロテイン摂取後の睡眠が大事。
初めてフルマラソンを走ったらその後の筋肉痛はかなりのもの。そんな筋肉痛を走き回復させる方法を紹介する。「フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期」の続き。 しかもフルマラソンに限らず、トライアスロン等の...

アミノ酸とプロテインを摂取して寝るのが上策。

ザバスミルクプロテイン・クリアストロベリー

初めてフルマラソンを走った時は回復に1ヶ月かかったから(日々のトレーニングで)身体が強化されたのだろう。

とは言えフルマラソン完走後は2週間は休んだ方が良いと思える。筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。

つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。(今回は検証の為、フルマラソン1週間後に走ってみた)

筋肉疲労は200円で治す!足の痛みを修復するならあの食品で超回復。
トレーニング直後にプロテイン摂取は常識。傷んだ筋肉を修復するには30分以内のタンパク質補給が必要だからだ。アミノ酸でも良いのだが、プロテインが理想。 アミノ酸は体内への吸収が速いが、タンパク質は少量で足りない。プロテインならタンパク質...

激しい筋肉痛はアミノ酸とプロテインで回復!

要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。

どれか1つを選ぶならアミノバイタル(顆粒)が携帯に便利で使いやすい。プロテイン摂取の他にも筋肉修復・増強に必要なのは日常生活でどう行動するか。

詳しくは「フルマラソン後の筋肉痛を急速回復!プロテイン摂取後の睡眠が大事」に書いたから読んでおこう。

美山学長
美山学長

練習と大会前後にアミノ酸やプロテインを取るのは常識。飲まなければ筋肉の回復が遅くなる。

緑(女学生)
緑(女学生)

アミノ酸とプロテインね…。聞いたことはあっても飲んだ時はなかった。アミノ酸とプロテインを買うね。

筋肉痛を回復させる記事一覧。

東京マラソンと大阪マラソン2016の完走メダルを持つ初音ミク。

コメント

スポーツライター(ブロガー)
美山走希

UTMFを目指すトレイルランナー。その前に彩の国100Kmを完走したい。ロードバイクはブルベ300Kmが目標。

美山走希をフォローしよう!
タイトルとURLをコピーしました