フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。
その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン２０１６完走後に実践してみた。
（フルマラソンを走るのは大阪マラソンで７回目）初めてフルマラソンを走った後は１ヶ月間まともに動けなかった。
フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。
当時は完走だけを目標にしていた。
なので、フルマラソンに参加しても１０Kmから２０Km歩く事も多かった。
そもそもハーフマラソンを走る実力しかないのだから当然だ。
結論、プロテインを飲めば回復が早まる。プロテインについては下の記事に書いた。
フルマラソン完走直後はプロテイン（明治ザバス）
フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。
すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。
なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。お薦めはザバスのリカバリープロテイン。
持ち運びに便利なスティック型のアミノパワープロテインも発売された。
外出中にプロテインを持ってない場合はアミノ酸で代替え可能。豊富なアミノ酸入りのジェルが販売されてるのでこれを使用する。
ゴールしてすぐにアミノ酸かプロテインを飲めば効果的に回復。
アミノ酸はゴール直後に飲むと効果がある。逆に言うと、時間が経過するほど効果が薄れるのだ。
アミノバイタルゴールドなら顆粒・ゼリー共に３.６ｇ以上のアミノ酸が含まれている。
更に水分も同時補給できるドリンクもある。
アミノバリューやヴァームウォーターである。アミノバリュー
は高価だが、アミノ酸を４０００ｍｇも含んでいる。
補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸１５００ｍｇしか含まれないが、値段は安価。
ドラッグストアで１００円前後で売られる事も多い。通販なら重い荷物を家に運んでくれるから楽だ。
プロテインとアミノ酸の違い。
プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質を分解した物。
だからタンパク質の量としては少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。
特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。
フルマラソン完走直後にやるべき事は以上である。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。
１晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる。
実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。
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栄養補給と睡眠が最重要。
大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。
予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう（私は月曜日を有給にしてる）
それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。
運動はウォーキングまでに留める。トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。
プロテインで、タンパク質を摂って寝る。
ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。
１回無理して参加した為にその後１ヶ月走れなくなったらどうにもならん。
フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。
補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。
ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。その間もアミノ酸や、プロテインを摂取した方が回復は速い。
大阪マラソンから１週間でどれだけ筋疲労が回復した？
大阪マラソン完走後の２日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。
ザバスのプロテイン（ココア味）を飲みつつ安静にする。３日目も状況は変わらない。
天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。
大阪マラソン後の４日目は（１１月３日は文化の日で休日）休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。
プロテインと睡眠で筋肉痛を超回復させた。
無理に運動しなかったから小走りできるようになった。５日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。
６日目も同様。大阪マラソンから１週間経過して１５Kmのランニングに挑戦。
筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。
更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。運動後はプロテイン必須！詳細は下の記事に書いた。
アミノ酸とプロテインを摂取して寝るのが上策。
初めてフルマラソンを走った時は回復に１ヶ月かかったから（日々のトレーニングで）身体が強化されたのだろう。
とは言えフルマラソン完走後は２週間は休んだ方が良いと思える。筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。
つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。
（今回は検証の為、フルマラソン１週間後に走ってみた）
まだまだ回復途上で走れたものじゃない。
「ダイエットで痩せる３要素とは？女性専用のトレーニングジムも紹介」の記事も読んで！
女性ランナーのスポーツブラはこちら「トレイルランニング用スポーツブラ４選！ワコールＣＷ－Ｘで山を走る」
激しい筋肉痛はアミノ酸とプロテインで回復！
要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。
どれか１つを選ぶならアミノバイタル（顆粒）が携帯に便利で使いやすい。
プロテイン摂取の他にも日常生活でどう行動するかが大事。食事・睡眠・トレーニングをバランスよく行う必要がある。
日常生活と言えば「姿勢」が大事。普段の姿勢からランニングフォームになる。
女性の姿勢は良いが、男性の姿勢は悪い。日頃から姿勢を気にして歩く必要がある。
もしくは着圧タイツで姿勢を保持する方法もある。詳しくは下の記事に書いた。
東京マラソン「東京マラソンのエキスポで靴選び？サブ４.５の練習とコース攻略」の記事に続く。
女性ランナーの生理についてはこちら「トレイルランニング初心者女子の服装は？女性のスポーツブラと生理用品」
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