初心者ランナーのハーフマラソン練習方法！持久力と心肺機能を向上

前回記事「スポーツ未経験のジョギング初心者が楽にフルマラソン完走する方法」の続き。

前回は１０Kmを９０分内に走れるようになったら大会に出る事を目標にした。大会でしか得られない知識と経験を得られる貴重な体験なのだ。

見事１０Kmの大会を完走したら次はハーフマラソンだ。全く運動してない人が１０Km走れたならそれだけ精神力があるって事だ。

なので、慎重にトレーニングしていけばハーフマラソンだって完走できる。

初めてのハーフマラソン完走へ。

１０Kmから２１Km走れるようには走る頻度を増やす必要がある。

これまで気が向いた時・天気が良かった時だけ走ってたなら意識して走る回数を増やしてゆく。毎回の走る距離は１０Kmで良い。

まずは練習回数を多くする事が大事だ。これを２ヶ月は続けよう。そうするとハーフマラソンを走る為の足腰ができてくる。

そしたら距離を伸ばす練習に移行する。距離を伸ばすのは少しずつで良い。一気に長距離をすると疲労がたまり、怪我の元になる。

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ハーフマラソン目指して距離を伸ばす。

これまで１０Kmの練習をしていたなら５００ｍ距離を増やす。それができたら１１ｋｍに挑戦する。これを足の具合を見ながら続ける。

距離を意識して２ヶ月トレーニングすれば１５Kmは走れるようになるだろう。（月間走行距離は７０Kmが目標）

大事なのでもう１度書くが、無理して距離を増やしては行けない。無理をすると膝に痛みが出たり、腸脛靭帯炎になりかねない。

距離は少しずつ増やすのだ。１５Km走れるようになったら次は２０Km走だ。走る速度は気にしなくて良い。

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ハーフマラソンの前に１０Kmの大会に出場。

１５Km走れるようになって、ハーフマラソン大会も近づいてきた。そしたらもう１度１０Kmの大会に出ておこう。

初めて大会に出た時から自分自身がどれだけ成長したか実感できる。この１０Kmの大会で６０分内にゴールできたら上出来だ。

ハーフマラソン大会に出る前に１度は２０Km走をやっておく。本番に近い距離を走る経験は大会当日でも役に立つ。

大会の１週間前からは調整期間にする。自分の体調や、疲労・足の痛みを考慮して休息を多くする。体調を整える期間にするのだ。

美山走希

将来的にフルマラソンを５時間内で完走したい。「サブ５達成の月間走行距離は？走る頻度と速度（ペース）はどうする？」

緑（訓練生）

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ハーフマラソン大会当日。

いよいよハーフマラソンを走る時が来た。１０Kmの大会を２度完走し、２０Km走も行ったなら自身を持って挑もう。緊張する必要はない。

晴れ舞台を楽しもう！当日はしっかり朝食を取ろう。これから２１Km走るんだからカロリーが必要。スタートから遅くても１時間前に会場入りする。

荷物を預けて、準備体操したらスタート位置に並ぶ。スタートから１０Kmまでは少し遅いぐらいのペースで良い。

くれぐれも周囲の速度に惑わされては行けない。マイペースで走れば完走できる。

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美山走希

「運動不足からのフルマラソン挑戦！完走する為のトレーニングメニュー」に続く。

緑（女学生）

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