これから登山を始めたい。でもどうすればいいのかわからない。
そんなあなたに登山前にやるべき筋力トレーニングと筋肉痛について書いた。
０から始める登山教室！登山を趣味にする人の筋力トレーニング
０から始める登山教室なので、これまで運動してない人を想定している。
登山に興味をもつのは以下の４種類に分けられる。
- 自然が好きだから
- 運動不足で健康診断の結果を見て、危機感を感じた。
- 体重が増えてダイエットしたいと思った（女性に多い？）
- 人生にやりがい、生きがいが必要と思った。
俺は自然が好きで、人生に生きがいが必要なので、山に登っている。
運動不足やダイエットがきっかけで登山してる人も多い。
０から始める登山教室！初心者の筋トレは自重とダンベルの２種類
初心者がいきなり登山するのは無理がある。どんな山でも生きて帰ってこれない確率はあるのだ。
俺はどんなに標高が低くても「生きて帰ること」を目標に登山している。
なので、初心者は登山前にトレーニングしておく必要がある。最も手軽にできるのが筋力トレーニングだ。
あなたは１０kgの荷物を背負って登山するのと、３kgの荷物を背負って山に登るのはどちらが楽だと思う？
後者の３kgだよな。
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０から始める登山教室！初心者は体重を減らし体力を増強する
だからあなたの体重（脂肪）を減らせば重りがなくなり、登山しやすくなる。
なので、筋トレで引き締まった体にするのだ。
体重が減れば外見が良くなり、健康的になる。さらに登山しやすくなる。
まさに一石三鳥なのだ！
ここまでで、登山に筋トレが必要なことがわかっただろう。
筋トレは自重を使ったものと、ダンベルやバーベルを使ったものがある。
０から始める登山教室！初心者の筋トレは腕立て伏せ・腹筋・スクワット
自重を使った筋トレは腕立てふせ・腹筋・スクワットだ。
自分の体重を負荷にする。
筋トレは８回から１０回を１セットとする。
腕立て伏せを８回やったら３分休憩。
これを３回繰り返す。これで腕立て伏せを２４回できるよな。
同じように腹筋とスクワットも行う。大事なのは同じ日に複数の筋トレをしないこと。
今日は腹筋、明日はスクワットと日によって分けることが大事。
初心者の登山者は体ができてないので、疲労回復が遅いからな。
０から始める登山教室！初心者の筋トレはダンベルを使う
自重での筋トレに慣れたらダンベルを使う。
もしくは水を入れたペットボトルでも良い。
最初は１kgから始め、徐々に重さを増やす。
５kgのダンベルを持つ頃には筋トレの効果を感じるだろう。
と言っても筋トレの効果が出るのに３ヶ月かかるけどな。
俺の場合は日々、トレーニングしてるから３ヶ月前の効果が今、発揮されている。
やればやっただけの効果が出るのが筋トレだ。
０から始める登山教室！初心者の筋トレと筋肉痛、疲労回復方法
なにっ？筋トレしたら疲れた？
おめでとう！疲れたなら適切な負荷がかかったってこと。
筋トレは筋肉を疲労させ、増強させるもの。
筋肉痛にならなきゃ意味がない。つまり、筋肉痛になるために筋トレするのだ。
俺はかなりの負荷をかけないと筋肉痛にならない（富士登山しても筋肉痛にならない）
だが、あなたは鍛えられてないからすぐ筋肉痛になる。すぐ筋肉痛になるなんてうらやましい！
ドラゴンボールでサイヤ人が瀕死の状態から爆発的に戦闘力が上がるのと同じ。
筋肉を痛めつけると、より強力な筋肉が作られるのだ。
０から始める登山教室！初心者の筋肉痛はプロテインと睡眠で回復
初心者の登山者は筋肉痛になってもすぐに回復しない。だが、回復を早める方法はある。
それはタンパク質と睡眠だ。アスリートは体重の２倍、タンパク質が必要。
だが、毎日ステーキを食うのは無理がある。だからプロテインを飲むのだ。
朝の出勤前と夜の寝る前（就寝１時間前）にプロテインを飲めば完璧！
（俺は明治ザバスのプロテインを飲んでいる）
睡眠も７時間前後は確保しよう。
筋肉は負荷をかけて、栄養と休養をとることで鍛えられる。
０から始める登山教室！初心者はスポーツジムか体育館で筋トレする
自重やダンベルでのトレーニングに慣れたらスポーツジムを利用する。
スポーツジムは筋トレマシンの種類が多く、風呂とプールがあったりする。
快適にトレーニングするならスポーツジムが良い。
近年、セントラルスポーツのようなスポーツジムが増えている。
出費を抑えたいなら市町村の体育館を使う。
住民なら１００円から３００円で利用できる。
だが、筋トレマシンの種類は少なく、快適にトレーニングするのは難しい。
冷暖房がない体育館もある。
スポーツジムと体育館、どちらを使うかはあなたしだい。
０から始める登山教室！初心者の筋トレでダンベルとプロテイン活用
ここまで運動不足の人がトレーニングする方法を書いた。
筋トレの効果を高めるには適切な負荷と栄養、休養が必要。
ダンベルで鍛えてプロテインを飲む。あとは眠れば筋肉が修復、増強される。
だが、筋トレの効果が出るまで３ヶ月かかることを忘れるな！
この３ヶ月間のトレーニングができれば登山者としてもやっていける。
筋トレが３ヶ月続かないなら他の趣味を探すべき。
痩せるだけならホットヨガのカルド
あなたが登山を趣味として、人生を楽しみたいならダンベルとプロテインを買うべき。
さらに腹筋台もあると効果が高まるぞ！下の記事に続く。
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