トレイルランニング初心者が山を１００km走る方法！練習と筋トレで足腰強化

これからトレイルランニングを始める初心者向けの記事である。

どうすれば山を走れるのか？長距離を走れるようになるにはどうするのか？を書いた。

後半はトレイルランナーの服装と装備について書いたので、参考にしてくれ！

トレイルランニング初心者が山を１００km走る方法！

トレイルランニングは山を走るが、それは一旦忘れよう。初心者は走るための足腰が弱いので、山を走る必要はない。

まずは一般のマラソンランナーのように近所を走ることから始めよう。

平地で良いから定期的に走り、走ることに慣れるのだ。詳しくは下の記事に書いた。

• スポーツ未経験のジョギング初心者が楽にフルマラソン完走する方法。
• たったこれだけで完走？初心者ランナーのハーフマラソン練習方法。
• 運動不足からのフルマラソン挑戦！完走する為のトレーニングメニュー。

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トレイルランニング初心者の筋肉痛と疲労！膝が痛いなら休むべき。

トレーニングを続ければ筋肉痛になる。筋肉痛を回復するにはタンパク質（アミノ酸）が必要だ。

だが、いつもステーキを食うのは無理がある。だからプロテインを摂取するのだ。

俺は明治ザバスのプロテイン（２kg）を買っている。外出時はアミノバイタルだ。

詳しくは下の記事を見てくれ！

• フルマラソン後の筋肉痛を急速回復！プロテイン摂取後の睡眠が大事。
• トレイルランの食べ物は？練習時のエネルギー補給とプロテイン。
• トレーニング後のプロテインで筋肉強化！トレイルランとロードバイク。

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トレイルランニング初心者は１０kmとハーフマラソン完走が目標。

平地を走るのに慣れたら大会に出よう。最初は５kmでも１０kmでも良い。

俺は１０kmから参加し、ハーフマラソン・フルマラソンとステップアップした。

１０kmを１時間１０分内に走れたら合格だ。ハーフマラソンなら２時間３０分、フルマラソンは完走できれば良い。

平地を走るのに飽きたら未舗装路を歩いたり、走ったりすると良い。

大きな公園だとトレッキング・ハイキングコースがあるものだ。

また、筋肉痛の時に自然の中を歩いて気分転換するのも良い。これをアクティブレスト（積極的休養）という。

• まだ舗装路でマラソンしてるの？山を走るトレイルランを楽しもう！
• トレイルランニング初心者の練習量は？里山と筋力トレーニングで鍛える。

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トレイルランニング初心者はワコールCW-Xのロングタイツを履く。

日々のトレーニングで足腰に痛みを感じたらロングタイツを履く。

初心者トレイルランナーはランニングフォームができてない。だから効率的な走りができないし、筋肉に余計な負荷がかかる。

これは日常生活の姿勢が影響している。女性は姿勢が良いので良いのだが、男性は姿勢が悪いため走りに影響が出る。

俺もかなり姿勢が悪かった。そんな時はロングタイツを履くと良い。

ワコールCW-Xのタイツを履くとわずかだが姿勢が改善される。

さらに日焼けと切り傷も防げる。価格は１万円以上するが、それ以上のメリットがある。

着圧式で筋肉が引っ張られ、姿勢が改善されるのだ。タイツについては下の記事を見てくれ！

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ハーフマラソン・フルマラソンの靴とウエストバッグ（ウエストポーチ）

そもそもマラソンを始めるにあたり、靴とポーチが必要だ。

靴がなければ快適に走れないし、ポーチがなければスマホや財布を所持できない。

靴はナイキ・アディダス・ミズノ・アシックス・ホカオネオネ等がある。

俺はアディダスから履いて、ナイキ→ミズノ→アシックス→ホカオネオネと変更した。

日本人ならミズノかアシックスがいいと思う。日本企業だから足に合うし、安いのだ。

ホカオネオネなんて２万円するからな。

• ゲルＤＳトレーナーでサブ４確定？アシックスのマラソンシューズ比較。
• サブ５・サブ４の練習に最適！大会で結果を出せるマラソンシューズ。
• アシックスランニングシューズの選び方！入門からサブ４までのお勧め。

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ウエストポーチ（ウエストバッグ）があればスマホと財布を持ち運べる。

• ジョギング時の財布とウエストポーチ！揺れないウエストバッグ紹介。
• ウエストバッグ、アドバンススキンベルトとレースフラグをレビュー！

トレイルランニング初心者のトレイルランニングシューズ。

近所の公園で未舗装路を走ったら山を歩く。一般的な登山に挑戦する。

近くに山がないなら電車とバスで行けるか調べよう。最初は標高３００mから５００mで良い。

最初は登りが辛いだろうが、山頂に到達した時の喜び、達成感で忘れる（笑）

走るのは山のコース（登山道）を覚えてからで良い。走れそうな場所は走ってみよう。

山ではトレイルランニングシューズを履こう。一般の靴より滑りにくいので走りやすい。

詳しくは下の記事を見てくれ！

• トレイルランニングの始め方！ウェア・ザック・シューズの選び方。
• グリップ力で選ぶトレイルランニングシューズ！雨の山を走るなら。
• 雨の日のトレイルランニング装備！レインウェア・防寒着・シューズ選び。

トレイルランニング初心者は室内で筋力トレーニング（フィジカル強化）

初心者は走る習慣がないため、走りたくない日があるだろう。特に雨の日は外に出たくない。

そんな時は自室でできる筋力トレーニングが良い。もしくはトレーニング室のある体育館に行くのだ。

フィジカル面と持久力を鍛えたのがマラソンランナー。そこから山の起伏に対応し、心肺機能を強化したのがトレイルランナー。

なので、走るトレーニング（有酸素運動）と筋力トレーニング（フィジカル強化）の両方が必要なのだ。

• トレイルランニングのトレーニングメニュー！階段と自転車を併用せよ。
• トレイルラン大会前の調整は？一週間前の直前対策（食事と練習）
• トレイルランナー体型とは？練習で体重減少・体力増強、理想体型へ。
• トレイルランニングの休養・休息日は何する？アクティブレストとは？
• トレイルランニング大会の完走方法！難易度別、初心者の心構え。

トレイルランニング初心者のザック（リュックサック・バックパック）

トレイルランニングに必要なのは３つある。靴・タイツ・ザックだ。

靴がなければスリップして山を走りずらい。タイツがあれば姿勢改善、疲労軽減できる。

ザックがあるから山で補給できる。山に自動販売機とコンビニエンスストアはないからな。

• ホカオネオネのチャレンジャー７トレント３スピードゴート５をレビュー。
• トレイルランニングザック５選！山を走って揺れないベスト型。
• ウルトラマラソンのリュックサック・ザック・バックパック選び！

ザックはノースフェイスかサロモンが良い。俺は１５年以上、２つのブランドを使っている。

軽さで選ぶならサロモンだが、ペラペラなので好みが別れる。ソフトフラスクが標準装備なのが嬉しい。

ノースフェイスはしっかりした作りだが、高額だ。ソフトフラスクは別途購入になる。

• ＴＲ６とロケットのサイズ感は？ノースフェイス新作ザックをレビュー。
• ＴＲ１０のサイズ感は？ノースフェイスの新作ザックを評価レビュー。

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トレイルランニング初心者の大会完走方法！練習とトレーニング

話をまとめる。

これからトレイルランニングを始めるなら平地（舗装路）を走ることから始める。

最初は走れる距離が短いだろうが、気にするな。なんなら歩いてもいい。

単純にウォーキングで距離を伸ばすのも効果あり！

走るのに慣れたら未舗装路を走ったり、登山に挑戦する。

山で走れそうな場所があったら走ってみる。

• ウルトラトレイルランナーの練習方法！山１００Kmのトレーニング。
• １００マイルのウルトラトレイル・レース一覧！完走トレーニング。
• ウルトラトレイルランナー美山走希のトレーニング！年間走行距離は？

山を走るなら靴・タイツ・ザック（リュックサック・バックパック）を買う。

タイツについては下の記事に書いた。

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